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如何在「 下犬式 」中保持“大臂外旋”? 5 步教你学会!

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做下犬式的时候,容易大臂内旋,导致肩膀颈椎有压力紧张,让下犬式变得更加困难。


同学们应该听过“大臂外旋,小臂内旋”这样的口令,今天我们来详细讲讲如何保持大臂外旋。



-第1步-


  • 金刚坐,手臂往两侧打开掌心朝下

  • 然后转动掌心朝上,转动大臂向外,转动肩头向后,大拇指指向后面

  • 让肩胛骨下沉,脖子根部放松

  • 感觉到脖子和耳朵周围更多的空间


-第2步-


  • 然后,保持大臂外旋向后,胛骨下沉,转动手腕,让手掌心朝下。


-第3步-


  • 保持手臂的这个动作,然后把手臂来到正前方

  • 保持大臂骨向后插回肩关节窝,让肩膀稳定方正


-第4步-


  • 双手在前方撑地,手指展开

  • 食指和大拇指根部和手指腹往下压实地面

  • 脚趾踩地,双腿伸直,来到下犬式的过程中,要保持大臂外旋,肩膀展开

  • 此时你会发现身体没那么紧张,会更加放松,特别是肩膀


  • 如果觉得肩膀紧张,可以把肩膀向前向上提一些,而不是靠近大腿

  • 保持肩胛骨在背部展平,脖子和脊柱一条直线,让能量流动


记住,如果腿后侧太僵硬,随时可以弯曲膝盖,让脊柱延展拉长,让下背部和腿部更加舒适。


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