瑜伽姿势练习安全指南

随着瑜伽的流行，因瑜伽练习而受伤的问题也日益严重，甚至有人因此对瑜伽产生畏惧。怀疑瑜伽的安全性和有效性。事实上任何事情都要遵循一定的方法才能达到预期的效果，瑜伽也不例外。不管你是初学者还有资深的练习者，在你开始练习瑜伽之前都请你仔细阅读了解下面的安全指南。

一般原则

这些安全指南虽非含概万全，但只要遵循则有助于预防受伤，并增进运动效益。如果你不经常做身体锻炼或从未习练过瑜伽姿势，不管在练习时如何小心翼翼，你仍会体验到有些许的身体不适及轻微的肌肉酸疼。

►对自己负责：如果因怀孕、旧伤或其他任何可能会因运动而导致不良反应的健康问题，如颈背问题、高血压等，在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生，以确保能够或如何安全有效地练习瑜伽姿势或呼吸法，如果我们的建议与医嘱有冲突，请以医嘱为准；

►感受身体的反应，根据自己的情况谨慎地练习：不要练习任何会引起不适的技法。在练习时，要仔细留意身体的感受，尽自己所能，切不可勉强过度，温和地扩展个人的极限。在做呼吸练习时，要尽量使身心放松。如体验到身体或心理上有任何消极感受，请立即停止练习。

出现如下情况，请立即收回姿势并休息

◯ 感到任何难以忍受或尖锐的刺痛或疼痛，那表示你已经伸展过头了；

◯ 感到体力不支或身体抖颤。经常练习能帮你逐渐强健有力；

◯ 如果持续产生手脚部位有发麻的感觉，请务必咨询医生。

生理期

◯ 为了顺应血液流向，不要做那些骨盆位置高于心脏的姿势；

◯ 不做任何一种让你感觉不适，或会强烈伸展或挤压到腹部的技法。

高血压等心脏及血液循环问题

请先咨询医生是否能够安全练习瑜伽姿势与呼吸技法。若以下的注意事项和医嘱没有冲突，而且，身体在服用药物的情况下仍是正常的，请遵循以下注意事项：

◯ 不要做任何头下脚上（头部低于心脏）的姿势；

◯ 不要做任何会使心跳加快的激烈姿势；

◯ 不要屏气。

其他提示

✔ 以赤足在不滑脚的平面或瑜伽垫上练习为佳；

✔ 不要在进食或喝下大量液体之后立即开始练习瑜伽姿势；

✔ 穿着要轻松舒适；

✔ 在练习之前先解手；

✔ 做卧姿或跪姿时，增加垫子的厚度，如：多加一条瑜伽垫或紧实的垫子、折叠整齐的毯子，会让你更舒服；

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✔ 练习坐姿时，坐在紧实的坐垫、折叠整齐的毯子或毛巾的前端，比较容易坐直；

✔ 在空气不洁的地方避免练习瑜伽姿势或瑜伽呼吸技法。练习时应选择每天空气最干净的时段，并使用空气净化机；

✔ 除非另有说明，一般用鼻子呼吸，注意别屏气；

✔ 练习瑜伽姿势或呼吸技法时，呼吸不应急促或拉得过长，也不应有气短之感。吸入量要以能舒适地呼出为准，然后再逐步增加空气的吸入和呼出量；

✔ 如果呼吸节奏无法保持稳定，反而有可能会造成身体疲乏。出现这种情况应停止练习；

✔ 腹式呼吸和完全瑜伽呼吸术是所有瑜伽呼吸锻炼的基础。请先精通这两种呼吸技法，再开始其他呼吸技法的练习；

✔ 在做呼吸锻炼时，眼睛可完全闭上或微闭。

孕妈妈特别注意事项

孕妈妈和普通瑜伽姿势练习者一样需要遵循练习瑜伽姿势的安全指南。除此以外，对于孕妈妈而言，还需了解以下内容：

1.咨询医生：每个人的身体互有差异，在锻炼之前，需要确保要做的锻炼是合适安全的。如果曾经有过流产等问题，有些锻炼可能不适合你；

2.在练习瑜伽姿势时，要仔细留意身体的感受，小心且不要勉强；

3.避免过度伸展关节：孕期女性的荷尔蒙会为产程的到来做准备，用以让身体关节比较容易松展开来。因此练习者可能感觉不到自己已过度伸展了，这样容易造成日后肌肉和关节的损伤。因此我们建议孕妇做伸展练习时当以舒适为主，安全为上，适度地伸展并以不超过孕前的伸展幅度为要；

4.不要练到过热或疲劳；

5.不要屏气；

6.练习时，留意腹部、感受胎儿，避免任何压迫腹部不利胎儿的动作。特别是过了三个月以后，一定要避免那些具有强力伸展、收缩或压迫腹部的姿势。

本文内容来自张蕙兰柏忠言所著的《蕙兰瑜伽3 基础姿式与技法攻略》