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背阔肌的主要功能

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近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内;远固定时拉引躯干向上臂靠拢,提肋助吸气。根据这些功能,有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

双手正向(手心向前)全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,动作时手肘不要移动到肩后,动作还原时要进行控制。高位下拉是练习背阔肌的经典动作,它满足了近固定时上臂内收的原理,由于在动作过程中腿部固定,所以我们也可以借力拉动更高的重量。

引体向上

双手正向全握,握距宽于肩部,身体挺直,不要耸肩弓背,不要在发力时上蹿借力,动作还原时需控制,必要时可以使用助力带。  

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能,由于这个动作无法进行借力,所以完成起来难度要高于高位下拉器。

引体向上错误希望大家在训练时建议避免

1.身体过分后仰把垂直拉做成了横面拉  

2.在拉起的向心过程中,不要让髋关节参与动作助力,下肢放松垂下收紧臀部即可  

3.通过上下摇晃的惯性拉起身体,不要把它做成爆发力训练,如果本身热身不够亦或者关节本来活动度不高很容易引起受伤  

4.不要掐头去尾只做半程动作,向心离心一视同仁,保持念动一致做足全程动作  

“划船”

手部全握,身体挺直,不要耸肩、弓背,依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂,动作还原时要进行控制。  

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作,利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

硬拉

双手全握,可进行正反握,不要弓背(很重要,否则会引起椎间盘突出危险)、耸肩、踮脚,还原站立时不要骨盆前倾(撅屁股),动作还原时需要进行控制。  

耸肩

站姿,双手全握,腰部挺直,不要弓背,利用耸肩动作将肩胛骨提升,还原时进行控制。耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。  

传统的硬拉

许多人认为这个动作是一种腿部运动,这仍然使我感到惊讶。当然,臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用,学习正确的髋关节铰链,并完成髋关节伸展,但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。

同时,90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中,举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果,当然也非常棒。 

动作

保持背部平坦,因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。

确保你拉的方式,从开始到结束,杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方(距离小腿不超过3cm)。肩胛骨将位于杆的上方,以便正确地传递和分配力量输出。

一旦你抓住杆,挤压胸部,这样背部就平了。紧绷是关键,所以试着挤压杠铃杆,然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体,弯曲臀部,然后站起来。  

肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉(大约10秒的收缩时间)有一定效果,但相比起一组8-10次的硬拉(大约30秒的收缩时间)就相形见绌。

当你的精力还充沛的时候,降低负重然后提高次数的效果非常棒。  

直臂下压

(4组,每组15次。第一组是热身组。)这个动作可以充分地发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后向下和移动。  

肘部保持轻微的弯曲,但是不要改变躯干的角度。这个动作只需要活动肩关节。在顶峰位置,你可以感受到背阔肌的强烈收缩。在低端时,推动你的胸肌。不要用其他肌肉来发力。  

这个动作可以和低绳索划船组成以一个超级组来预疲劳背阔肌,将大量的血血液泵入肌肉中。肌肉中的血液越多,挤压就会越强烈,

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