居家背肌训练动作帮你在家训练背部

由于现在很多人都是低头族，所以大多数人的背部都有些问题，长此以往我们的背部就会变得非常的紧张。想要改变这种背部问题，我们除了要改变我们的不良习惯外，还需要进行背部训练。那么你知道居家背肌训练动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！

　　动作一：俯卧挺身（15-20次）

　　俯卧趴在垫子上，双腿向后并拢伸直，腹部及大腿处贴紧地面，双臂向上举过头顶，保持大腿及腹部贴地，双腿及上背部向上挺直，双臂随之向上移动，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原。

　　动作二：俯卧划船（15-20次）

　　俯身趴在垫子上，下半身及腹部贴地，双手分别抓住毛巾两端向上举过头顶，保持髋部及大腿处贴地，上半身向上挺直，同时双臂屈肘向胸部方向滑动，顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原。

　　动作三：俯身双臂画圈（15-20次）

　　这个动作首先要让上背部部位抬起，控制其他部位紧贴在地面上，运动时双臂协调从体上到体下画圈，感受下背部和两侧肌肉的收缩，建议做4-5组，每组完成20-25次的训练。

　　动作四：蛙泳划臂（15-20次）

　　俯卧在垫子上，腹部和髋部着地，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直。背部挺直，上半身向上挺起的过程中双臂向后滑动，至大腿两侧。顶点稍停，双臂向前划至初始位置，注意动作过程中双腿保持悬空。

　　动作五：反向划船（15-20次）

　　找到一个有一定高度可以双手抓握的物体比如桌子，仰卧，让身体处于物体下方，双腿屈膝，双脚踩地，双手向上抓住物体边缘，身体下垂，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向上拉起身体，至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原。

　　动作六：俯身两头起

　　这个动作和小燕飞形式，主要靠抬起身体的两端，让下背部肌肉得到强烈的挤压感，建议本动作做4-5组，每组完成20-25次的训练。

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