瑜伽课上，这4个开髋又美臀的体式，很多人都没做对，赶紧改！

今天要分享4个在瑜伽课上镜率很高，但又很容易做错的体式！

这4个体式是女神式、战士二、幻椅式、花环式！

之所以挑这4个体式分享给大家，是因为这4个体式都有一个相同点！它们能灵活髋部、美化臀部线条，但如果做错，容易导致膝盖出问题！

体式01、女神式

自查一下，你在练习女神式时有没有出现膝内扣的情况？

体式02、战士二

同样在战士二中，很多练习者同样会出现膝盖内扣的问题。

体式03、幻椅式

再来看看幻椅式，膝内扣问题是不是也存在？

体式04、花环式

最后一个花环式，也有很多伽人会出现膝内扣！

归根到底，之所以经常出现膝内扣的情况，还是与髋关节外旋能力弱有很大关系，也就是臀肌力量薄弱！

改善方法就是：多加强臀部整体力量，推荐以下几个体式给大家，收藏起来平时多多练习！

动作01、

• 泡沫轴松解腿部、臀部

• 如上图演示每个位置滚动放松60秒

动作02、蚌式开合

• 右侧卧位，双腿屈膝，大腿套弹力带

• 双膝像蚌壳一样向外撑开弹力带

• 顶峰处停留30秒对抗弹力带

• 然后缓慢还原，练习5-8次为一组

• 建议建议3组

动作03、侧抬腿

• 双大腿外侧套弹力带

• 呼气屈髋屈膝向下深蹲

• 吸气还原，同时将右腿向外打开

• 交替练习10-12一组，练习2组

动作04、

• 四足支撑位准备，大外侧腿套弹力带

• 呼气，核心收紧，右腿向外撑开弹力带

• 重复练习10-12次为一组，视情况增加一组

动作05、拉伸臀部

• 坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾

• 吸气，右腿屈膝放左大腿外侧

• 呼气，左手放右腿外侧相互拮抗

• 保持10-12个呼吸后换边