年后搞身材，翘臀怎么练？这9个动作练下来让你臀肌炸裂！

年后搞身材，瑜伽练臀不够虐，有没有什么强烈翘臀的动作？

答案当然是有的。

事实上，想要丰满漂亮的臀形，刺激臀肌生长，除了徒手的瑜伽练习，必须还要加入刺激肌肉生长的最佳方式——抗阻练习。

所以，今天给大家分享9个抗阻翘臀动作，感觉超级强烈，在家就能练，一起来试试吧：

动作1：

• 跪立，双腿分开略大于髋部

• 大腿外侧套弹力带

• 呼气，收核心，臀部向后坐向双脚之间

• 吸气，臀部发力向前伸髋，大腿垂直地面

• 重复练习10-15次

动作2：

• 坐立，屈双刺，伸展带套在大腿外侧

• 呼气，收紧核心，大腿外侧套弹力带

• 在顶峰处停留3-5秒后，还原

• 重复练习10-15次，换另一侧

动作3：

• 四足支撑，弹力带继续套在双腿外侧

• 呼气，收核心，左腿向外打开

• 吸气，还原，呼气左腿向后向上抬

• 重复练习10-15组，换另一侧

动作4：

• 四足支撑，大腿外侧套弹力带

• 吸气，左腿向后伸直

• 呼气，收核心，左腿向后向上抬高

• 吸气，还原，重复练习10-15

• 换另一侧

动作5：

• 仰卧小桥式，大腿外侧套弹力带

• 右脚离开垫面

• 呼气，收核心，抬髋向上的同时

• 抬右腿向上，大腿垂直地面

• 吸气，还原

• 重复练习10-15次，换另一侧

动作6：

• 站立，弹力带保持套在大腿外侧

• 呼气，收核心，屈髋、屈膝向后蹲

• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作7：

• 站立，双手扶髋

• 弹力带套在小腿外侧

• 呼气，收核心，左腿向外迈一小步

• 右腿跟着横向往左侧迈一小步

• 吸气，还原，注意感受臀部发力

• 重复练习10-15组

动作8：

• 站立，吸气，双手叉腰

• 身体保持微微屈髋、屈膝状态

• 呼气，收核心，左腿向后点地

• 顶峰停留3-5秒后，还原

• 重复练习10-15次，换另一侧

动作9：

• 站立，大腿外侧套弹力带

• 吸气，右腿向外横向迈开一大步

• 呼气，收核心，屈膝下蹲

• 膝盖与脚尖同向

• 吸气，还原，重复10-15次

• 换另一侧

PS：瑜伽翘臀容易代偿的伽人们，可以根据自己的情况，先做一些刺激足底筋膜或者放松双腿的动作之后，再做以上的练习。