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三密 | 10条保护膝关节行为准则,请查收!

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人类能享受运动的乐趣,周游世界,都是因为有两条可靠的腿。一旦腿脚出现疼痛,就很难再这样自由活动了。其中,膝关节是腿部当中的枢纽,支撑着人体大半个身子(除了小腿和脚)的重量,是人体重要的承重关节。



究竟,该如何保养膝关节?什么动作又最伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎,又该如何运动?


如想减轻膝盖的负担,把握以下几个原则:


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1. 减重


尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量。


别以为增加3公斤没什么,外表也看不出来,实际上每走一步就增加6公斤,上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说,这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。


此外,如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。

体重指数计算方法如下:

体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)


  • 世界卫生组织建议健康的BMI为18.5~23.9,亚洲人为18.5~22.9。
  • BMI不适用于儿童,孕妇,运动员,和病人。


下图为BMI值与体重的关系, 如果不会算,可以网上找到BMI计算器。




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2.少做长期蹲跪的动作


尽量别蹲着做家事或跪着擦地板,至于深受许多人喜爱的太极拳,建议年纪大或膝盖不舒服的人,不要勉强自己蹲太低,站着打高位太极拳就好。




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3.加强膝关节周围肌肉力量


像是大腿前侧的四头肌,大腿后侧的二头肌,增强这些肌群,可增加膝盖的稳定性,减缓关节的磨损。具体锻炼方法请点击这里了解:每天练这4个动作,让你的膝关节更好!




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4.运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强


曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出,疼痛其实就是最好的警讯,告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。




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5.要有足够的休息


帕芬博格教授也提醒,足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。




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6.了解自己的极限,尽力而为


运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害,例如:40岁的人不能再把自己当20岁用,因为身体的机能都慢慢在退化,勉强的结果就很容易受伤。




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7.循序渐进,慢慢增加时间与量


比如说,如果想开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…,一直到30分钟,这是最能让自己习惯且安全的做法。钟佩珍观察很多现代人,平常没运动,周末跟着家人朋友去爬山,结果回来腿酸,膝盖也痛,就是缺乏循序渐进的结果,当然很容易受伤。




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8.不伤膝的运动处方


走路、骑自行车、游泳水中运动的交替多元组合,是保护膝盖最好的运动处方,帕芬博格教授建议。
相较于慢跑,走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动,因为水的阻力,对膝盖关节没有任何负担。

至于骑自行车,既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈,对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度,坐下来向前踩踏板时,脚尖能碰触地面为宜,避免膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。




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9.退化性关节的人该不该动?


有越来越多的研究显示,运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动,促进新组织再生。规律的运动能减轻体重,减少关节的负荷,进而减少关节的磨损,降低退化性关节炎的发生。不过,已有退化性关节炎的人,应该从事走路或其他活动前,增加温和的肌力训练,增强肌肉的能力,保护关节。



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10.穿一双合脚的鞋


不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。


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