阿斯汤伽瑜伽

阿斯汤加瑜伽简介

Ashtanga Yoga（阿斯汤加瑜伽）是一种传统的瑜伽练习方法，以呼吸系统练习为核心，通过特定的序列练习，将呼吸、凝视点和体式（Asana）完美结合，形成流畅且富有节奏的动态冥想。其体系源自《瑜伽经》的八支法（Ashta-Anga），由**帕塔比·乔伊斯上师（K. Pattabhi Jois）**传承发展，至今已成为全球最古老且广泛流行的哈他瑜伽体系之一。

阿斯汤加瑜伽的练习顺序固定不变，以唱诵和太阳礼拜开场，并以唱诵和休息结束，一气呵成地流动练习。其核心在于“三大要素”（Trishtana）：

• 呼吸（Pranayama）：使用胜利呼吸法，稳定心神，增强专注力。
• 凝视点（Drishti）：每个体式配有特定凝视点，引导内在觉知。
• 体式（Asana）：特定的体式顺序，帮助增强柔韧性、力量与稳定性。

阿斯汤加瑜伽的六个固定序列

阿斯汤加瑜伽共有六个固定序列，练习严格递进。大部分练习者主要练习第一序列，高级序列要求极高的力量、柔韧性与专注力，仅少数人能深入。

🔹 Primary Series（瑜伽疗愈）——第一序列
适合所有级别练习者，旨在净化身体、增强柔韧性与力量，建立稳定的练习基础。

🔹 Intermediate Series（净化神经）——第二序列
专注于激活和净化神经系统，增强核心稳定性与脊柱灵活度，加入更多扭转、后弯和平衡体式。

🔹 Advanced A & B（力量掌控）——第三 & 第四序列
挑战更高水平的力量、耐力和柔韧性，包含深层后弯、手臂平衡及倒立转换。

🔹 Advanced C & D（极限控制）——第五 & 第六序列
阿斯汤加瑜伽的最高级别，极少数练习者可达，需要完全掌控身体、呼吸与意识的合一。

💡 大部分练习者主要练习第一序列，少数人进入第二序列，高级序列仅适合极少数进阶练习者。

阿斯汤加瑜伽的核心练习模式

1. 迈索尔练习（Mysore Style）——初学者的最佳入门方式

迈索尔练习是最传统的阿斯汤加瑜伽练习方式，不同于普通瑜伽课堂，每位学员按照自己的节奏练习已掌握的体式，老师提供针对性的练习指导，根据学员的练习进度、体态调整和呼吸掌控，给予精准的调整和优化建议。

• 适合所有级别，尤其是初学者，可按自身进度学习，避免跟不上口令课的节奏。
• 循序渐进、因材施教，老师根据学员的身体状况，逐步引导深入。
• 精准调整与强化训练，帮助学员安全进步，培养优化身体能力。

2. 口令课（Led Class）——调整练习节奏，深化呼吸串联

传统阿斯汤加瑜伽口令课以英文与梵语进行口令引导，强调呼吸与体式的准确衔接，并作为迈索尔练习的检验和巩固。

• 适合已有一定基础的练习者，帮助学员调整自己的稳定性、专注力和呼吸节奏。
• 呼吸串联是核心，帮助学员掌握呼吸流畅性，提升练习稳定度。

一般来说，初学者建议先从迈索尔练习入门，熟悉基本序列后，再参加口令课，以检验和调整自己的练习状态，确保呼吸、动作和节奏的协调统一。

阿斯汤加瑜伽的身心益处

✅ 规律练习，培养健康生活习惯
阿斯汤加瑜伽不仅是体式练习，更是一种生活方式。每日规律练习帮助建立有序的作息、稳定的身心状态，让健康成为日常的一部分。

✅ 增强身体素质，焕发活力
通过固定序列的练习，提升力量、柔韧性、耐力和稳定性，促进血液循环，改善心肺功能，让身体更有能量、更具韧性。

✅ 清理身体毒素，调节生理机能
流畅练习配合深长呼吸，促进内热，增强排汗排毒的能力，改善消化、内分泌系统，让身体代谢更加顺畅。

✅ 培养觉知，让饮食、睡眠更有节律
阿斯汤加瑜伽不仅调整身体，更帮助练习者在日常中提升饮食觉知，合理规划作息。规律练习会自然引导练习者关注清淡饮食、早睡早起、减少身心负担，让身体更加轻盈健康。

✅ 专注练习，提高内在稳定
固定序列的练习方式，让练习者专注于当下，通过呼吸、体式和凝视点的结合，培养耐心和专注力，让身心更稳定、情绪更平和。

✅ 健康美丽，开启瑜伽式新生活
阿斯汤加瑜伽不仅塑造身体线条，更让人从内而外焕发活力。规律练习让身体健康、心境平和，同时培养对生活的觉知，让每一天都充满瑜伽的智慧与能量。

💡 从体式入手，在日常中践行瑜伽，培养觉知饮食、优质睡眠、健康习惯，让瑜伽成为生命的一部分，活出健康美丽的瑜伽式新生活！