【每日分享】髂腰肌

1、认识髂腰肌：藏在深处的身体枢纽

在人体的复杂肌肉系统中，髂腰肌是由腰大肌和髂肌紧密携手构成，它像位低调的幕后英雄，静静隐匿于腰椎两侧，藏身于骨盆的深层，如同一座坚韧的桥梁枢纽，紧密连接着躯干与下肢，成为身体运动链条中不可或缺的关键肌肉，默默支持人体日常活动的每一步。

图1 髂腰肌起止点 

我们抬腿迈步、弯腰触地、扭转身形等这些看似稀松平常的动作，都离不开髂腰肌。髂腰肌都在一刻不停地默默工作，确保我们的身体能够顺利完成各种动作。但由于它深藏在腹肌与背肌的重重“掩护”之下，从体表几乎难以察觉它的存在，因此常常被人们误认为是“无关紧要”的小肌群，而遭到忽视。

事实上，髂腰肌是我们下肢运动的“动力源泉”。它就像是汽车的发动机，为下肢运动源源不断地提供动力，让我们能够尽情奔跑、跳跃，释放活力。如果缺少了髂腰肌的强劲动力，跑步时腿部的快速前摆、跳跃时的有力蹬地，这些动作都会变得绵软无力。 

图2 髂腰肌解剖图

不仅如此，髂腰肌更是维持身体姿态平衡的“隐形舵手”。它与腹部、背部、臀部的众多肌肉协同配合，就像一支训练有素的交响乐团，共同奏响身体平衡的和谐乐章。一旦髂腰肌出现问题，身体的平衡就会被打破，就像一艘失去舵手的船，迷失在茫茫大海，出现各种姿态不稳，最终导致腰扭伤的频繁发生。

2、被遗忘的代价：髂腰肌失衡的连锁反应

（1）体态危机：从“骨盆前倾”到“关节代偿”

当我们忽视髂腰肌的健康，就会像多米诺骨牌一样引起一系列健康体态问题。首先说下髂腰肌紧张，紧张的髂腰肌就如同拉紧的弓弦，持续向前牵拉骨盆，出现“挺肚塌腰”的“骨盆前倾”体态。这种不良体态如不能及时纠正，腰椎前凸形成向后剪切力就会挤压腰背部肌肉、韧带、椎间盘等组织，长此以往，腰椎就像一座被过度挤压的拱桥，无论它原来多么的结实稳固，终有不堪重负的一天，这时就会腰肌劳损、腰椎间盘突出，腰背筋膜炎等腰背疼痛症状。

图3 骨盆正常/前倾/后倾示意图 

相反，当髂腰肌松弛或无力时，人体就会像没油的汽车而动力不足，出现抬腿屈髋无力，为了完成抬腿屈髋活动，下肢就会需要借助其他腿部肌肉力量的助力，出现被动的过伸内扣膝关节，长此以往，膝关节的韧带和软骨就会出现超负荷磨损和高压力，髋关节痛、膝关节炎等疾病悄然而至。

在很多情况下，髂腰肌紧张与无力这两种问题并非孤立存在，而是“狼狈为奸”同时出现，形成“紧张-无力”的恶性循环。紧张的髂腰肌持续拉扯骨盆，使得腰椎和髋关节的力学结构失衡，进而削弱了髂腰肌的正常功能，导致其肌力下降；而肌力不足又会让身体其他部位过度代偿，进一步加重髂腰肌的紧张程度，最终表现为腰背痛、髋部僵硬或膝关节不适等一系列症状，严重影响我们的生活质量。

图4 狼狈为奸 

（2）运动功能受限：牵一发而动全身

髂腰肌的健康状况，不仅关系到我们的体态，更会对运动表现产生深远影响。对于热爱跑步的人来说，髂腰肌就是推动我们前进的“助推器”。当它功能正常时，我们能轻松抬腿，步伐轻盈而有力，每一步都充满节奏感；一旦髂腰肌无力，就仿佛给双腿绑灌了铅，双腿沉重无力，走路跑步就会变得很吃力，速度和耐力都大打折扣，原本轻松的慢跑可能都会让你气喘吁吁、疲惫不堪。

图5 运动锻炼示意图

对于长期久坐的上班族而言，突然起身时，若髂腰肌紧张，就会明显感觉到腰髋那里会有一种停滞卡带的感觉，仿佛身体被无形的力量牵拉束缚，难以灵活顺畅地挺直腰杆子。这是因为紧张的髂腰肌限制了髋关节的活动范围，使得身体在从坐姿转换为站姿时，腰部和臀部的肌肉无法协调配合，从而产生不适感。

更为严重的是，由于软组织粘连等问题，髂腰肌的活动度严重受限，髋关节也会受到牵连，导致整体活动范围大幅缩小。简单如弯腰系鞋带这样的日常动作，都可能变得困难重重，需要小心翼翼地完成，稍有不慎就会引发疼痛，给生活带来诸多不便。

图6 含胸驼背低头族 

3、多维因素交织：哪些行为在悄悄伤害你的髂腰肌？

（1）久坐伏案正在“温柔绞杀”髂腰肌

每天坐6小时以上的人群，更容易发生髂腰肌紧张性疼痛，在快节奏的现代生活中，“坐”已然成为您我的生活常态。工作时，我们坐在办公桌前忙碌工作；下班后，又瘫坐在沙发上，在电视或手机的世界里乐不思蜀。殊不知，这些看似惬意的日常行为，一场针对髂腰肌的“温柔绞杀”正在悄然进行。

图7 脂肪肌肉对比图 

长时间瘫坐在沙发上，脊柱弯曲变形，髋关节过度屈曲，使得髂腰肌长期处于缩短状态，就像一根被持续拉紧的橡皮筋，逐渐失去弹性，变得僵硬紧绷。而坐在办公室里，若键盘放置过高，我们不得不抬高双臂的动作会使颈肩肌肉紧张，而人体为了维持平衡，会不自觉地前倾骨盆，将更多的压力施加于髂腰肌上。

长期缺乏运动锻炼更是让髂腰肌“雪上加霜”，髂腰肌得不到足够的刺激与锻炼，就像一台久未使用的机器，逐渐生锈老化，肌肉纤维开始萎缩，肌力也随之下降，这无疑给您我敲响了警钟，提醒您我不要沉迷于“久坐”的温柔陷阱中而不自知。 

（2）脂肪与肌肉平衡的双重考验

除了久坐，脂肪与肌肉的失衡也是伤害髂腰肌的“隐形杀手”。人体额外的脂肪就像沉重的包袱，不仅增加身体的负担，更是让髂腰肌承受着前所未有的压力。每走一步，超重的身体都在考验着髂腰肌的耐力，长期处于这种超负荷下，髂腰肌就会出现酸胀疼痛等不适症状。

在健身热潮的推动下，过度强化腹部肌群，盲目追求“马甲线”、“腹肌撕裂者”等肌肉线条，而忽视深层髂腰肌的锻炼方法。会打破了人体核心腰腹部前后肌群间的平衡，过度发达的腹肌会持续牵拉骨盆，增加髂腰肌的紧张度，导致身体的力学结构失衡，为各种体态问题埋下了隐患。

图8 马甲线

睡眠不足、脱水等看似不起眼的代谢问题，也可能通过影响肌肉的正常恢复与代谢，间接导致髂腰肌功能紊乱。睡眠是身体自我修复的黄金时间，缺乏充足的睡眠，肌肉无法得到充分的放松与恢复，就容易变得疲劳、僵硬；而身体脱水时，肌肉的弹性和收缩功能都会受到影响，使得髂腰肌在日常活动中更容易受伤。

4、结语：别让“沉默核心”让您的健康短路

髂腰肌是身体平衡的“稳定器”、运动表现的“助推器”。从今天起，告别“只练表面肌肉”的误区——通过科学评估、精准训练与生活调整，让这位“隐形守护者”重新焕发活力，为全身健康撑起坚实支撑。毕竟，真正的体态优雅与运动自由，始于每一块深层肌肉的良性运转。因此下面这几招髂腰肌的拉伸锻炼或许能够帮到您。

图9 弓箭步拉伸

（1）弓箭步拉伸：弓箭步跪姿，后腿膝盖着地，前腿屈膝90度；双手扶腰，缓慢向前推髋，感受大腿前侧上方（髂前上棘下方）牵拉感，保持30秒/ 侧，重复3次。

图10 仰卧抱膝

（2）仰卧抱膝：仰卧在床上，双腿伸直，双手自然放在身体两侧。双手抱膝用力向胸的方向拉，使其尽量靠近胸部；感觉到腰背部有拉伸感后保持20秒，然后慢慢放松，重复做20次。

（3）臀桥：仰卧于瑜伽垫，双膝弯曲略宽于肩，脚跟踩地发力抬起臀部，保持肩、骨盆、膝关节呈直线，下落时下背部贴地而臀部悬空，呼吸与动作配合强调呼气抬臀、吸气回落。

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