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晨起练瑜伽,哪几个瑜伽体式比较适合?

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俗话说:一日之计在于晨。晨练瑜伽不仅能够快速唤醒沉睡一夜的身体,还能带来一整天的活力满满。那么,晨起练瑜伽,哪几个瑜伽体式比较适合呢?



第一步:唤醒身体


晨起练习的第一步,可以先唤醒沉睡的身体,活动一下各个关节,练习几遍拜日,或者静坐冥想,关注呼吸,都是可以的。



第二步:肌肉拉伸


当身体逐渐恢复觉知后,可以做一些拉伸的动作,主要关注在肩颈、身体前后侧,以及腿后侧的拉伸,肌肉慢慢恢复弹性。



第三步:力量建立


肌肉除了弹性,还需要力量。早晨可以做一些力量训练,恢复身体的活力。



第四步:休息放松


在晨练的最后,可以安排一些修复性体式,恢复能量,调理身心。



一套晨起瑜伽序列

带给你元气满满的一整天


1、蹲坐式


  • 双脚分开与髋同宽,脚尖外八状态

  • 屈髋屈膝向下蹲,膝盖外展

  • 双手胸前合十,手肘抵住膝盖

  • 吸气脊柱延展,呼气臀向下坐低

  • 保持5-8个呼吸,还原


2、三角式


  • 山式站立,双脚分开约一腿长

  • 右脚尖朝右,脚跟对准左足弓

  • 吸气双手侧平举,呼气向右侧屈

  • 右手背抵右小腿,左手上举

  • 侧腰延展,胸腔肚脐朝向正前方

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


3、上犬式


  • 俯卧,双手放胸腔两侧,脚背贴地

  • 吸气,身体向前向上穿出,锁骨展开

  • 大腿膝盖抬离地面,脚背贴地

  • 肩放松,抬头看上方,保持5-8个呼吸


4、下犬式


  • 从眼镜蛇式,脚尖回勾

  • 呼气,手推地,坐骨向上拎高

  • 背部延展,大腿根向后推,脚跟向下踩

  • 眼睛看向肚脐,保持5-8个呼吸


5、小桥式


  • 仰卧,双脚分开与髋同宽,屈双膝

  • 脚跟靠近臀部,手放身体两侧

  • 呼气,抬髋向上,锁骨去向下巴

  • 双手在臀部下方,十指交扣

  • 保持5-8个呼吸,还原


6、英雄前屈


  • 跪姿,双膝分开略大于髋,脚尖并拢

  • 臀部坐在脚后跟上,呼气俯身向前

  • 双手向前伸直,额头点地,放松身体

  • 保持1-3分钟,还原

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