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越练越美的床上瑜伽体式,让你每天被自己美醒!

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床上瑜伽配合腹式呼吸,能够有效活化细胞,促进新陈代谢和肌肉舒展,放松身心。



同时,通过反复多次的深呼吸,可以舒缓紧张的神经,达到安神的效果,还可以帮助缓解失眠哦!



今天给大家推荐一套瑜伽动作,躺在床上就可以练习,睡觉前放下手机,一起瑜伽吧!


动作1



  • 仰卧,屈双膝,脚掌相互贴靠

  • 脚跟靠近会阴,膝盖向旁侧打开

  • 右手放在腹部,左手放在胸腔上

  • 吸气,感受胸腔向外扩张

  • 呼气,肚脐去向脊柱,排出体内废气

  • 将这种呼吸模式,进行5-8轮



动作2



  • 仰卧,屈双膝,大腿贴向腹部

  • 双膝分开略大于腰部,小腿垂直

  • 双手分别握住双脚脚掌或脚踝

  • 呼气,双腿尽量向下找两侧腰

  • 保持5-8个呼吸,还原



动作3



  • 手杖式坐立,背靠墙,双腿伸直

  • 双手放于臀部两侧,掌心朝下

  • 吸气,立直脊柱向上,侧腰延展

  • 呼气,双肩下沉,大腿骨压地

  • 大腿肌肉收紧去向髋,脚跟向前蹬

  • 保持3-5个呼吸,还原



动作4



  • 双腿简易盘坐,脊柱立直向上

  • 左手在下右手在上,大小臂相互缠绕

  • 掌心相对,指尖指向正上方

  • 呼气,直背前屈向下,小臂贴地

  • 胸腔向前延伸,肩膀远离耳朵

  • 保持3-5个呼吸,换反侧手臂练习



动作5



  • 手杖式坐立,双腿向前伸直

  • 屈右膝,脚跟靠近会阴

  • 吸气脊柱立直,呼气前屈向下

  • 双手抓脚掌或对侧手腕,头自然放松

  • 保持3-5个呼吸,换反侧练习



动作6



  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 抬左腿,脚踝放在右大腿上

  • 双手抱住右腿后侧,双肩下沉

  • 抬右腿向上,小腿平行地面

  • 呼气,右大腿靠向腹部,加深幅度

  • 保持3-5个呼吸,换反侧练习



动作7



  • 仰卧,臀部贴墙,双腿向上伸直

  • 脚跟靠墙,脚尖自然回勾

  • 双肩下沉放松,肩胛骨内收

  • 双手放腹部,关闭眼睛,感官内收

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