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练瑜伽,为什么建议你将这9个体式,做为日常练习?

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分享9个经典瑜伽体式

建议你作为日常练习


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每天坚持练习,不仅能提高身体的柔韧性和力量,还可以提升身体能量,坚持是关键。



1、山式


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山式能够帮助建立根基力量,改善含胸驼背等不良体态,是瑜伽人必练的体式之一。


练习步骤:


  • 山式站立,双脚并拢,大脚趾相触

  • 髌骨上提,腹部内收,锁骨展开

  • 双手放在身体两侧,双肩向后向下

  • 头中正,眼睛看前方,保持1-2分钟



2、树式


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树式属于单腿平衡体式,可以很好地锻炼平衡能力以及专注力,强化小脑及脑垂体。


练习步骤:


  • 站立,双脚分开与髋同宽,双手扶髋

  • 移重心到右脚,屈左膝,抬左脚向上

  • 左脚掌贴右大腿内侧,脚跟靠近会阴

  • 吸气,双手上举,侧腰延展向上

  • 呼气,双肩向下沉,髋部中正

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习



3、站立前屈


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前屈能够舒缓脑细胞,让人感到平静镇定;同时能够伸展腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,非常适合久坐的上班族。


练习步骤:


  • 站立,双脚并拢或分开与髋同宽

  • 吸气脊柱延展,呼气前屈向下

  • 腹部找向大腿,鼻尖贴小腿

  • 坐骨向上找天花板,双手向后

  • 保持5-8个呼吸,慢慢还原



4、下犬式


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下犬式作为经典体式之一,常常作为过渡和休息体式出现课堂上,能够放松身体,消除疲乏,恢复脑细胞和脑部活力。


练习步骤:


  • 俯卧,双手放在胸腔两侧,脚尖回勾

  • 吸气准备,呼气手推地,坐骨向上

  • 背部延展,双腿伸直,脚跟向下踩

  • 大腿根向后推,保持5-8个呼吸



5、猫牛式


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俗话说,“脊柱有多柔韧,人就有多年轻”。猫牛式能够很好地灵活脊柱,让人更年轻,建议每天练习。


练习步骤:


  • 四角跪姿,双手在双肩的正下方

  • 双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地

  • 吸气抬头,塌腰,卷尾骨向上

  • 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向

  • 脊柱一节一节、有控制的滚动

  • 配合呼吸,动态练习5-8组



6、斜板式


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瑜伽斜板式能够调动全身肌肉,加强肩关节、腹部核心和双腿,对力量和耐力都有一定的考验,可以达到全身塑形的效果。


练习步骤:


  • 俯卧,双手放在胸腔两侧,脚尖回勾

  • 吸气准备,呼气手推地,躯干离地

  • 保持肩膀、髋部、膝、脚踝在一条直线

  • 双肩放松,腹部内收,腿内侧上提

  • 眼睛看前方,保持5-8个呼吸,还原



7、仰卧束角式


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仰卧束角式可以帮助打开腹股沟,有助于排毒,使肾脏,前列腺和膀胱保持健康,还可以缓解压力,调节情绪,此外,对于经期不适疼痛的伽人,这个体式也很有效。


练习步骤:


  • 坐立,双手拨动臀部向后向外

  • 屈双膝,脚跟靠近臀部,脚掌相对

  • 双手抓住脚掌,吸气脊柱立直向上

  • 呼气身体前屈,膝盖向下找地板

  • 双肩向下放松,保持5-8个呼吸



8、小桥式


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瑜伽小桥式是瑜伽轮式的准备体式,这个体式可以很好的打开胸腔,拉伸髂腰肌和大腿前侧,同时加强臀部肌肉,对于久坐一组肩颈、腰背部亚健康疼痛的人来说,这个体式真的不要太好了。


练习步骤:


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双脚打开与髋同宽,膝盖与脚尖同向

  • 双手放在身体的两侧,呼气抬起髋部

  • 打开胸腔,双手臂在身体后侧

  • 五指交握,保持5-8个呼吸



9、头倒立


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头倒立被誉为瑜伽体式之王,有着非常多的好处,是瑜伽人冻龄的秘籍。初学者建议在老师指导下靠墙练习。


练习步骤:


  • 双手十指交扣,头顶心点地

  • 呼气拎髋向上,双脚向前走

  • 背部立直,启动核心,双腿向上

  • 双脚并拢,脚后跟蹬向天花板

  • 初学者可以先靠墙练习

  • 保持几个呼吸,还原向下休息

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