分享9个经典瑜伽体式

建议你作为日常练习

每天坚持练习，不仅能提高身体的柔韧性和力量，还可以提升身体能量，坚持是关键。

山式能够帮助建立根基力量，改善含胸驼背等不良体态，是瑜伽人必练的体式之一。

练习步骤：

• 山式站立，双脚并拢，大脚趾相触

• 髌骨上提，腹部内收，锁骨展开

• 双手放在身体两侧，双肩向后向下

• 头中正，眼睛看前方，保持1-2分钟

树式属于单腿平衡体式，可以很好地锻炼平衡能力以及专注力，强化小脑及脑垂体。

练习步骤：

• 站立，双脚分开与髋同宽，双手扶髋

• 移重心到右脚，屈左膝，抬左脚向上

• 左脚掌贴右大腿内侧，脚跟靠近会阴

• 吸气，双手上举，侧腰延展向上

• 呼气，双肩向下沉，髋部中正

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

前屈能够舒缓脑细胞，让人感到平静镇定；同时能够伸展腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，非常适合久坐的上班族。

练习步骤：

• 站立，双脚并拢或分开与髋同宽

• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下

• 腹部找向大腿，鼻尖贴小腿

• 坐骨向上找天花板，双手向后

• 保持5-8个呼吸，慢慢还原
  

下犬式作为经典体式之一，常常作为过渡和休息体式出现课堂上，能够放松身体，消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。

练习步骤：

• 俯卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾

• 吸气准备，呼气手推地，坐骨向上

• 背部延展，双腿伸直，脚跟向下踩

• 大腿根向后推，保持5-8个呼吸

俗话说，“脊柱有多柔韧，人就有多年轻”。猫牛式能够很好地灵活脊柱，让人更年轻，建议每天练习。

练习步骤：

• 四角跪姿，双手在双肩的正下方

• 双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地

• 吸气抬头，塌腰，卷尾骨向上

• 呼气低头拱背，眼睛看向肚脐方向

• 脊柱一节一节、有控制的滚动
  

• 配合呼吸，动态练习5-8组

瑜伽斜板式能够调动全身肌肉，加强肩关节、腹部核心和双腿，对力量和耐力都有一定的考验，可以达到全身塑形的效果。

练习步骤：

• 俯卧，双手放在胸腔两侧，脚尖回勾

• 吸气准备，呼气手推地，躯干离地

• 保持肩膀、髋部、膝、脚踝在一条直线

• 双肩放松，腹部内收，腿内侧上提

• 眼睛看前方，保持5-8个呼吸，还原

仰卧束角式可以帮助打开腹股沟，有助于排毒，使肾脏，前列腺和膀胱保持健康，还可以缓解压力，调节情绪，此外，对于经期不适疼痛的伽人，这个体式也很有效。

练习步骤：

• 坐立，双手拨动臀部向后向外

• 屈双膝，脚跟靠近臀部，脚掌相对

• 双手抓住脚掌，吸气脊柱立直向上

• 呼气身体前屈，膝盖向下找地板

• 双肩向下放松，保持5-8个呼吸
  

瑜伽小桥式是瑜伽轮式的准备体式，这个体式可以很好的打开胸腔，拉伸髂腰肌和大腿前侧，同时加强臀部肌肉，对于久坐一组肩颈、腰背部亚健康疼痛的人来说，这个体式真的不要太好了。

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，膝盖与脚尖同向

• 双手放在身体的两侧，呼气抬起髋部

• 打开胸腔，双手臂在身体后侧

• 五指交握，保持5-8个呼吸

头倒立被誉为瑜伽体式之王，有着非常多的好处，是瑜伽人冻龄的秘籍。初学者建议在老师指导下靠墙练习。

练习步骤：

• 双手十指交扣，头顶心点地

• 呼气拎髋向上，双脚向前走

• 背部立直，启动核心，双腿向上

• 双脚并拢，脚后跟蹬向天花板

• 初学者可以先靠墙练习

• 保持几个呼吸，还原向下休息