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28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然(收藏级!)

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练瑜伽,正位很重要,看不见的发力方式更重要。


因为这些直接决定了瑜伽练习过程的感受及结果,是简单的摆摆动作,还是真正的激活身体,让身体各个部位与大脑一起参与练习。



今天,给大家分享28个常见瑜伽体式解剖图,正位、发力一目了然,如果这些体式对你来说都不难


不妨闭上眼睛练习,去感受身体各个部位到底是如何发力的,你都做对、并做到了吗?


1、站立前屈


补充要点:

  • 转动骨盆向前,大腿前侧收紧上提

  • 大腿后侧肌肉延展下沉


2、树式


补充要点:

  • 屈膝腿外旋,脚与大腿内侧互推

  • 脚用力向下踩,大腿收紧向上提


3、鹰式


补充要点:

  • 缠绕腿尽量内旋内收

  • 支撑腿大腿收紧,向上提

  • 双手臂内收,手掌互推有力


4、三角式


补充要点:

  • 大腿肌肉收紧向上提

  • 髋部胸腔向上向外打开

  • 上方手臂向上延展有力


5、战士2式


补充要点:

  • 后方腿外旋,大腿收紧上提

  • 胸腔打开上提,腹部微微收紧

  • 大臂外旋,小臂内旋

  • 双手臂向两侧延展


6、侧角式


补充要点:

  • 伸直腿外旋,大腿收紧向上提

  • 屈膝腿收紧尽量靠近支撑手臂

  • 上方侧腰延展,手臂尽量向斜上方伸展


7、半月式


补充要点:

  • 核心收紧稳定,支撑腿大腿收紧上提

  • 脚用力向下踩,上方手臂向上延展

  • 上方脚用力向后推


8、加强侧伸展


补充要点:

  • 骨盆向前转动,大腿收紧上提

  • 髋部等高,脊柱延展


9、战士1式


补充要点:

  • 屈膝腿收紧,膝盖与脚尖同向

  • 腹部收紧上提,背部延展向上

  • 伸直腿髋部尽量向前


10、战士3式


补充要点:

  • 手臂与双腿是向两侧不同的方向延展

  • 支撑腿脚用力向下踩,大腿收紧

  • 臀部收紧,背部延展,大臂外旋


11、战士3式+扭转


补充要点:

  • 脊柱要先延展,再扭转

  • 上方手臂要尽量延展

  • 后方腿向后伸展,支撑腿要有力稳定


12、高弓步+扭转


补充要点:

  • 后方腿尽量伸直延展,髋部向上

  • 两侧髋部等高,脊柱充分延展后扭转


13、双角式


补充要点:

  • 双脚内侧向下踩

  • 大腿前侧收紧向上提

  • 脊柱延展,上背部激活

  • 斜方肌向后向上,手肘内夹


14、手杖式


补充要点:

  • 大腿前侧收紧向上提

  • 腹部收紧,胸腔打开上提

  • 双腿推地,脊柱向上延展

  • 肩胛骨向中间夹


15、坐立前屈


补充要点:

  • 骨盆向前转动,肩部打开变宽

  • 斜方肌向后向下沉,大腿后侧延展


16、单腿背部前屈


补充要点:

  • 骨盆向前转动,屈膝腿外旋

  • 肩部变宽放松,颈部延展


17、束角式


补充要点:

  • 大腿外旋,坐骨压实垫面

  • 脊柱向上延展,胸腔打开

  • 肩部下沉,斜方肌向后向下


18、下犬式


补充要点:

  • 大小腿前侧收紧上提,后侧延展

  • 骨盆向前转动,脊柱延展

  • 肩部放松下沉,斜方肌向后向上

  • 大臂外旋,小臂内旋


19、上犬式


补充要点:

  • 腹部微微收紧,胸腔打开上提

  • 双手臂用力推地,大腿前侧延展


20、蝗虫式


补充要点:

  • 胸部打开上提,双肩变宽下沉

  • 斜方肌向后向下,臀部微微收紧

  • 腹部收紧,腰背部肌肉加强


21、弓式


补充要点:

  • 双腿与双手的拉力,尽量将身体

  • 核心收,背部有力,胸腔打开

  • 双腿向中间夹,下巴微微内收


22、骆驼式


补充要点:

  • 大腿后侧臀部收紧上提

  • 小腿脚背压垫面,胸腔打开

  • 腹部大腿前侧延展


23、小桥式


补充要点:

  • 腹股沟,髋部打开,胸腔打开

  • 臀部收紧,大腿前侧收紧上提

  • 双腿向中线靠拢,膝盖与脚尖同向

  • 双手臂用力向下压垫面


24、反斜板式


补充要点:

  • 腹部收紧,大腿前侧收紧上提

  • 髋部打开,双手推地

  • 大腿后侧臀部收紧向上提


25、轮式


补充要点:

  • 双手双脚用力向下压垫面

  • 背部肌肉收紧,核心微微内收

  • 腹股沟髋部打开

  • 胸腔打开,尽量向前向上推


26、船式


补充要点:

  • 核心收紧,脊柱延展

  • 大腿收紧向上提

  • 双肩放松下沉,脖子放松延展


27、仰卧脊柱扭转


补充要点:

  • 右侧肩部不要离开垫面

  • 并与扭转的力做对抗


28、神猴式


补充要点:

  • 髋部等高,朝向正前方

  • 前方大腿前侧收紧上提

  • 胸腔打开,腹部微微收紧

  • 后方腿臀部收紧上提



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