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腰腹赘肉多,斜板没感觉?13个动作让你练到“腹部炸裂”!(附动图) 瑜伽人 今天

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最近,很多伽人在瑜伽人后台留言说,疫情期间在家吃的太多,现在腰腹上的赘肉,一圈又一圈,但是,练斜板式已经没什么感觉了,瘦腰也不是很明显,有没有其他瘦腰腹很有效的动作。



那么,今天瑜伽人小编就来给大家推荐13个高强度的瘦腰瘦腹的瑜伽动作,同时还能有效加强核心,练斜板没感觉的伽人,一起来试试吧:


动作1:


  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 双小腿与垫面平行,双手前平举

  • 调整几个呼吸

  • 呼气的时候肚脐贴向脊柱的方向

  • 再次呼气,伸直左腿的同时

  • 右手向上举过头顶

  • 吸气,还原,呼气,换另一侧

  • 重复练习10-12组


动作2:

瑜伽人(yoga_in)

  • 手肘支撑,收紧核心

  • 髋部向左移动,然后还原

  • 呼气,向右移动

  • 重复练习10-12组


动作3:


  • 斜板式,屈右膝找左手臂腋窝

  • 吸气,还原,呼气

  • 屈左膝找右手臂腋窝

  • 吸气,还原,重复练习10-12组


动作4:


  • 左侧手肘支撑,双脚并拢

  • 身体一条直线,右手扶髋

  • 呼气,髋部向上,吸气,还原

  • 重复练习10-12次,换另一侧


动作5:


  • 左侧手肘支撑,双脚并拢

  • 身体一条直线,右手向上指向天花板

  • 将右手从身体的前侧穿过左侧腋窝

  • 吸气,还原,重复练习10-12次

  • 换另一侧


动作6:


  • 仰卧在垫面上,双腿向上90度

  • 双手交握,屈手肘在身体的前侧

  • 呼气,双手向上摸脚趾

  • 重复练习10-12次


动作7:



  • 仰卧,抬双腿向上30度

  • 呼气,抬右腿向上

  • 同时用左手摸右脚

  • 吸气,还原,呼气,交换

  • 重复练习10-12组


动作8:


  • 仰卧,屈双膝靠近臀部

  • 双脚打开与髋同宽

  • 呼气,抬起头部至肩胛骨离开垫面

  • 用右手侧方摸右脚,吸气还原

  • 呼气,左手摸左脚,重复练习10-12次


动作9:


  • 仰卧在垫面上,双手放在头部两侧

  • 呼气,抬起头部至肩胛骨离开垫面

  • 抬双腿向上30度,呼气,屈左膝

  • 右手肘与左膝相触碰,呼气,交换

  • 重复练习10-12组


动作10:


  • 仰卧在垫面上,双手在身体后侧

  • 小臂压垫面,大臂垂直垫面

  • 抬起双腿向上90度

  • 双腿向两侧划圈,重复练习10-12次


动作11:



  • 仰卧在垫面上,抬起双腿的同时

  • 抬起身体向上,双手在双腿后侧合掌

  • 吸气,还原,重复练习10-12次


动作12:


  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 双小腿离开垫面,相互交叉

  • 双手交握放于胸前,身体微微后倾

  • 呼气,向右扭转,吸气,还原

  • 呼气,向左扭转,吸气,还原

  • 重复练习10-12次


动作13:


  • 左侧臀部侧坐在垫面上,双腿并拢

  • 双手在身体的后侧,小臂支撑垫面

  • 大臂垂直垫面,呼气,屈双膝

  • 胸腔双腿相互靠拢,吸气还原

  • 重复练习10-12次,换另一侧


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