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坚持练习“猫牛式”,一个月后,身体会发生怎样的变化?据说瑜伽人都在靠它变年轻!

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随着现代社会的发展,电脑和手机已经成为了人们生活娱乐和工作中必不可少的工具。


许多人都不可避免地要久坐在电脑前或者长时间低头看手机,然而就在它们带给我们便利的同时,也在悄悄地危害我们的身体健康。

比如肩酸腰痛等脊柱相关问题。

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俗话说:“脊柱有多柔韧,人就有多年轻。”而脊柱柔韧性的减弱更是人体衰老的最早征兆。

为了让我们的脊柱保持健康灵活,今天小编要为大家推荐一个非常好用的瑜伽体式。

它不仅能有效灵活唤醒你的脊柱,它还是消除小肚腩让腹部紧致的秘密武器,它就是猫牛式。

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Cat-Cow Stretch

猫牛式

猫牛式并不是一个体式,而是猫式和牛式两个不同的体式。


猫牛式从外在的形态上来看,猫式就是含胸拱背,牛式就是抬头挺胸翘臀


猫牛式是灵活脊柱非常好的体式,可以很好地起到保养脊柱、缓解背部疼痛的作用,在练习中出现的频率非常高。


猫牛式的练习方法

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➀ 四角板凳跪立在垫子上;
➁ 双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面;
➂ 双手分开与肩同宽,手臂垂直地面;
➃ 抬头,尾骨向上拉,小腹向地面方向压;
➄ 低头,背部向上拱起,小腹内收;
➅ 重复做5-8组。

01

为什么建议你每天练习

“简单的”猫牛式?


很多人都觉得猫牛式过于简单,会经常忽视这个体式的练习,然而练习猫牛式的好处多到你想不到。

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#1

灵活脊柱

猫牛式是非常好且有效的灵活脊柱的体式。


脊柱的伸展间,让脊椎的血液流通更加顺畅,背部的压力也慢慢地得到了缓解。


每天练猫牛式就能帮你的脊柱保持健康,提高脊柱关节的活动度和使用寿命。


#2

有效缓解腰背部疼痛

常见的肩颈腰背部等疼痛,基本都发生在脊柱上,另外,某些髋部、膝盖等疼痛,也可能与脊柱代偿问题有关。


坚持练习猫牛式,不仅可以有效地缓解肩颈腰背部疼痛,还能对脊柱进行保养,有效避免因脊柱出现问题而导致的其他关节代偿。


#3

让你更年轻

脊柱越柔韧,穿越附着在脊柱上周围的神经肌肉也就会越健康,血液循环好,新陈代谢快,人自然就会越年轻健康。


常练猫牛式,能让你日常生活中,感觉自己的身体变得更加轻松敏捷。


#4

胃肠道健康的福音

猫牛式对于胃肠道健康有一定的作用,它能轻柔按摩腹部脏器,增加肠蠕动,有效缓解便秘。


#5

消除小肚腩

猫牛式还能增强核心,锻炼腹部肌肉,是消除小肚腩、让腹部皮肤变得更紧致的秘密武器。



02

哪些体式可以串联猫牛式

达到灵活脊柱的效果?


猫牛式一般可以作为热身体式或者是在做完前屈、后弯等体式后的过渡体式,同时它也可以和其他灵活脊柱的体式串联在一起。

今天小编就为大家推荐一套灵活脊柱的序列,大家可以经常练习,让脊柱保持年轻!

01.

猫牛式

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四角板凳跪立进入猫式,注意肩膀髋部对齐手腕膝盖。


垂头,含胸拱背,注意收紧核心;抬头,延展脊柱,重复5-8组。


02.

虎式

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从猫式进入虎式,抬右腿向后伸直,抬左手向前伸直;


注意肩膀髋部对齐手腕膝盖,收紧核心;每侧保持8个呼吸。


03.

新月式

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山式站立,左脚向后一大步;小腿脚背贴实垫面,


右小腿垂直垫面;双手向上举过头顶,延展脊柱;


放松双肩,髋部向下沉;保持5-8个呼吸后,换边重复练习。


04.

低弓步扭转

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新月式进入,将双手放在右脚的两侧;延展脊柱,身体向右扭转;


右手抬起向上指向天花板,左手撑地;保持5-8个呼吸后,换边重复练习。


05.

女神式

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山式站立,双手扶髋,双腿打开约一条腿长,脚尖外展45度;保持脊柱延展,双手侧平举;


屈髋屈膝下蹲,大腿与地面平行;肩膀下沉,眼睛平视前方。进入女神式,保持5-8个呼吸。


06.

女神式扭转

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女神式进入,双手放在大腿上,延展脊柱;躯干向右扭转,还原;


躯干向左扭转,还原;重复进行5-8次以上的扭转练习。


07.

双角式

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女神式进入,转双脚,脚尖指向正前方;伸直双腿,双手侧平举;


延展脊柱,前屈向下,双手放在双脚之间,曲手肘;双手肘靠近胸腔,保持5个呼吸。


08.

高弓步

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山式站立,左脚向后一大步;右小腿垂直地面,左腿伸直;左脚脚尖推地,双手放在右脚的两侧撑地;


延展脊柱,腹部靠近大腿;保持5个呼吸。


09.

斜板式

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高弓步进入,将右脚向后伸直;


双手伸直撑地,进入斜板式,收紧腹部,大腿肌肉收紧,脊柱延展。保持5个呼吸。


10.

下犬式脉动

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臀部向后向上,进入下犬式;踮起脚尖,从尾骨开始,腰椎、胸椎、颈椎一节一节拱起;


进入斜板式,从头部开始,颈椎、胸椎、腰椎一节一节卷动;回到下犬式。重复练习3-5次以上。


另外,猫牛式其实并不是一个只能在瑜伽垫上做的动作,坐在椅子上同样可以完成猫牛式。

久坐、长期伏案工作的朋友们可以多多尝试这个动作去调整脊柱,让背部得到更好的舒展。

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