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“二三十的人,五六十的腰?”这5个习惯正在毁掉你!4个动作+3个习惯拒绝腰痛!

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越来越多的人被腰椎间盘突出、腰肌劳损、腰椎骨质增生等病症所困扰。


腰痛年轻化的现象也日益严重,更有部分人可谓是“二三十岁的人,五六十岁的腰”。


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从00后的青少年到50后60后的中老年,都可能被它措不及防地找上门来。


腰部疾病问题也时常出现在我们的瑜伽课上:


”老师,我腰疼,是不是腰椎间盘突出?”

“老师,我腰肌劳损了,还能练瑜伽吗?”

……


而腰部健康的杀手,就藏在我们日常生活中!



健康杀手

这五个习惯是腰部健康的杀手


都说冰冻三尺非一日之寒,腰部疾病也不是一天两天就形成的。


它与长时间不良生活习惯脱不了关系,以下这5个习惯最伤腰,快来对号入座:


01丨久坐

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腰部头号健康杀手,非久坐莫属!


每日伏案电脑前,且时间超过8小时的上班族要注意了:这样下去,后腰背部会疲劳僵硬甚至受损,从而出现腰背疼等症状。


比如,腰肌劳损本常见于中老年人,但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化,渐渐波及到35岁以下的青年人群。


此外,最好也不要跷二郎,否则容易导致腰椎承受压力不均,造成腰椎变形或挤压。


02丨弯腰或单手搬重物

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直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。


正确的姿势应该是先蹲下,保持腰背中立姿势,利用腿部力量,将重物搬起。


另外,单手搬重物会使脊柱歪斜,椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀,对椎间盘的危害很大。


平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀。


03丨半躺或者半靠姿势

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当人处于半躺或半靠状态时,腰椎缺乏足够的支撑,原有的弧度就会发生改变,让腰椎间盘所受的压力不断增大,诱发腰椎间盘突出。


04丨走路或跑步姿势不对

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长期低头或含胸驼背地走路,同样也会压迫腰椎。正确的走路姿势应该是挺胸抬头,目视前方,重心应在身体中线上。


跑步时也应注意不要弓背向前倾,否则会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,更可能加大伤害椎间盘的风险。


05丨长期穿高跟鞋
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穿高跟鞋会使人体重心过度前移,造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此,很容易造成椎间盘损伤。


如果本身就有腰部弯曲的现象,就更不应该穿高跟鞋,否则会增加腰部的曲度,给腰部肌肉造成负担,导致腰肌劳损。


如果不得不穿高跟鞋,鞋跟最好不要超过6厘米,走路时尽量将重心放在脚后跟,而不是前脚掌。


另外,穿高跟鞋的时间也不宜过长,更不要连续穿几天。


再来看看不同姿势下脊柱受重比值,自己腰痛的原因是不是就更清晰啦:


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瑜伽矫正

腰部问题的瑜伽矫正


01|猫式


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  • 四脚板凳,脚背贴地,膝盖在骨盆正下方,手腕在肩膀正下方
  • 吸气,坐骨向后向上提,胸腔向前推,脊柱延展
  • 呼气,脊柱从骨盆开始一节一节向上拱起,上背部向上推,颈部放松
  • 动态练习五组


02|眼镜蛇式

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  • 俯卧,双脚分开与骨盆同宽,脚背贴地,脚指尖指向正后方
  • 脚背推地,双手放胸腔两侧,手肘向后拉向内夹
  • 吸气,胸腔向前向上提,带身体向上抬起
  • 呼气,尝试伸直手臂,胸腔继续上提,微抬头,保持三个呼吸


03|蝗虫式开肩

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  • 俯卧,双脚分开与骨盆同宽,双手体后十指相扣
  • 吸气,双腿向后延展
  • 呼气,双腿向上抬离地面并向远延伸,双手抬离臀部,向脚跟方向延展,胸口向前推
  • 保持3个呼吸,呼气双腿双手缓慢落地退出


05|婴儿式

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  • 猫式准备,双脚大脚趾并拢,双膝向两侧分开
  • 呼气,臀部向后坐向脚后跟,身体向下,手臂自然放于身体两侧,额头点地,缓慢闭合双眼
  • 保持伸长的呼吸,每一次呼气,胸腔和肩膀放松向下沉





正确护腰

日常生活中如何正确护腰


01丨选择合适的椅子

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椅子要给腰部足够的支撑,让腰椎保持略微前倾的正常状态。


保证轻轻靠着椅背时,座板托着大腿,双脚平实着地。这样的椅子才能让腰部不费力,不容易引起腰疼。


02丨纠正不良姿势

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坐着的时候应保持上身挺直,收腹,下肢并拢,臀部坐满椅面,腰背接触到椅背,让腰椎有依靠。必要时,可选用中间突出、上下为圆弧过度、有一定硬度的靠背支撑腰部。


做家务时,也尽量保持腰部直挺,如将菜板放在相对较高的位置切菜,或加长扫帚杆的长度,以免过度弯曲腰部,造成腰肌劳损。



无论是在寒冬还是炎热夏季的空调房里,都要好好保护好腰部避免受冷。


从现在做起,改掉伤腰的坏习惯,培养正确的护腰方法。


记得转发给你身边天天喊腰疼的朋友哦~

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