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12个加强核心的瑜伽动作,为高阶体式做准备!

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想解锁高难度体式吗?

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今天给大家推荐一套瑜伽序列,加强核心,增强身体素质,让你轻松解锁高难度体式!


动作1


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  • 俯卧,双手向前伸直

  • 吸气提胸腔,双手双腿轻离垫子

  • 呼气,抬右腿和左手向上更高一些

  • 吸气还原,呼气换左腿右手

  • 配合呼吸,动态练习20组


动作2


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  • 俯卧,双手放在身体两侧

  • 吸气抬头,呼气屈膝,脚跟找臀部

  • 双手向后依次抓脚踝,呼气抬腿向上

  • 大腿离地,小腿带动胸腔向后

  • 身体前侧打开,保持5-8个呼吸


动作3

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  • 斜板式,双手在双肩正下方

  • 呼气,身体向右扭转,脚跟转向旁侧

  • 屈左膝,大腿找向腹部,右手上举

  • 侧腰向上提,转头看向右手指尖

  • 稳定身体,保持5-8个呼吸,换反侧


动作4

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  • 手杖式坐立,双腿向前伸直

  • 屈右膝,脚掌贴右大腿内侧

  • 吸气脊柱延展,呼气前屈向下

  • 双手抓左脚掌,背部延展

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


动作5


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  • 全莲花或简易坐,双手放臀两侧

  • 吸气脊柱延展,胸腔向上提

  • 呼气核心发力,臀轻轻抬离地面

  • 腿和脚离地,手臂伸直,肩膀放松

  • 保持5-8个呼吸,还原,换反侧腿


动作6


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  • 简易坐,吸气脊柱延展

  • 呼气直背前屈向下,双手向前伸直

  • 保持臀部坐实地面,背部放松

  • 伸展背部和臀部,脖子自然放松

  • 保持5-8个呼吸,换反侧腿


动作7


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  • 跪立,双腿分开与髋同宽

  • 小腿脚背贴地,大腿垂直对面

  • 吸气,双手前平举,背部立直

  • 呼气,身体后倾向下,大腿激活

  • 吸气回正,配合呼吸,动态练习20次

  • 膝盖不适的伽人,可在下方垫毛毯


动作8


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  • 跪立,双腿分开与髋同宽

  • 双手扶髋,吸气脊柱向上延展

  • 呼气身体后弯,双手依次扶脚踝

  • 大腿向前推,胸腔向上提

  • 脖子放松,保持5-8个呼吸

  • 做不到的同学可选择手撑砖


动作9


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  • 四角跪姿,双手在双肩正下方

  • 双膝分开与髋同宽,大腿垂直地面

  • 吸气伸直左手向前,抬右腿向上

  • 腹部内收,保持稳定,眼睛看前方

  • 保持5-8个呼吸,到下一个动作


动作10


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  • 从动作9,呼气屈右膝,脚跟找臀部

  • 解开左手向后,掌心朝外,抓右脚掌

  • 右大腿向上抬,小腿带动胸腔向后

  • 胸腔上提,锁骨展开,稳定身体

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习动作9-10


动作11


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  • 斜板式,双手在双肩正下方

  • 吸气抬左腿向上,呼气屈膝向前

  • 左膝去找鼻尖,大腿收向腹部

  • 胸腔向上提高,吸气向后还原

  • 配合呼吸,动态练习10组,换反侧


动作12


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  • 屈右膝向前,小腿平行垫子

  • 后方腿膝盖脚背贴地,身体立直

  • 呼气前屈向下,手肘贴地

  • 背部放松,额头放在手背上

  • 保持1-2分钟,换反侧练习


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悠 然 瑜 伽


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