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做不到这3个动作,说明你的肩膀已经70岁了!(附调理瑜伽序列))

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肩关节——典型的球窝关节,是人体活动范围最大、运动模式最为复杂的关节,能够做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动,可以说是非常灵活了。


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但是随着年龄的增长以及过度使用,关节灵活度、肌肉弹性大不如前,肩关节也会随之退化,甚至还会产生疼痛,俗称“四十肩”“五十肩”。



一起做个小测试

看看你的肩膀是否提前退化了?

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1、山式手臂上举


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山式站立,双手臂向上举,大臂靠近耳朵。如果可以做到,说明肩关节想前屈的能力可以。


2、牛面式


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右手上举,屈肘向后,掌心贴后背;左手向下屈肘向后,掌心朝外,与右手交扣。双手交扣越多,说明肩关节内旋和外旋能力越强,灵活性越好,记得练习反侧。


3、侧板式


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从斜板式,转身向左,右手撑地,左手上举,保持稳定,注意下方肩膀远离耳朵。看看你的肩关节是否稳定有力量。


这3个动作,主要检验肩关节的灵活性和稳定性,如果不能顺利完成,说明你的肩膀可能提前退化了,日常要多注意对肩膀的呵护。


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那么,日常生活中,该如何保护肩关节呢?


1、避免长时间伏案工作


长时间伏案工作,会使肩颈作为的肌肉一直处于紧张的状态,时间久了,肌肉的弹性和力量失去平衡,容易导致肩颈不适。


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2、注意防寒保暖


如果肩关节受凉,容易导致湿寒入体,肩颈气血不通畅,久而久之会造成肩颈堵塞,引发肩颈疾病。


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3、加强练习


除了好好保护肩关节外,还应该多加强练习,做一些拉伸及力量性的训练,让肩关节更年轻更健康。


分享6个简单瑜伽动作

每天花10分钟预防肩膀老化


1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

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  • 对于大多数肩部比较僵硬的初学者

  • 可以采用比较舒适的被动开肩练习

  • 仰卧在垫面上,将瑜伽砖

  • 放在胸椎的后侧以及头部的后侧


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  • 伽人们可以根据自己身体的具体情况

  • 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作


2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

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  • 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 大腿垂直垫面,俯卧在垫面上

  • 双手臂延展,前额点地

  • 胸腔慢慢的打开向下


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  • 如果想加强练习的强度和幅度

  • 可以借助瑜伽砖辅助

  • 将双手肘放在瑜伽砖上

  • 曲手肘,双手合十


3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

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  • 俯卧在垫面上,双手交叉向对侧延展

  • 前额平放在瑜伽砖上

  • 随着练习的深入

  • 可以慢慢的将手臂更多的延展

  • 可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部


4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

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  • 跪立在垫面上

  • 双手臂相互缠绕,大臂与地面平行

  • 鸟王式手臂可以帮助很好的延展

  • 肩部后侧以及整个手臂


5、牛面式——肩部的外旋/内旋

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  • 坐立在瑜伽垫,左腿屈膝在下

  • 右腿屈膝,双膝上下交叠

  • 脚跟靠近臀部,右手臂内旋向后

  • 屈手肘,掌心朝上

  • 左手臂内旋向上,屈手肘

  • 掌心朝下,双手交握

  • 左大臂靠近耳朵,手肘朝上

  • 前期可以借助伸展带或者毛巾练习


6、海豚式-加强肩关节力量

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  • 从下犬式,手肘贴地,指尖朝前

  • 坐骨向上找天花板,双脚往前走

  • 肩膀放松远离耳朵,抬头看前方

  • 保持5-8个呼吸,还原下犬式

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