三升普拉提课堂开讲啦

相信不少人都有过腰腿酸痛的经历，看似这不是什么大毛病，休息几天就能够得到一定程度的缓解。但是，就是这样的小问题却能反映身体机能的重要变化。

今天给大家推荐一组普拉提动作，能够有效帮助大家缓解腰痛，还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。

【注】瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度，但也强大力量的练习。

▊1、站姿前屈滚动

站直且双脚平行，分开与髋同宽。

吸气，然后呼气，并举起手臂高于上背部。

吸气，然后呼气，身体向前折叠并朝向地面。

吸气，弯曲膝盖，像椅子一样坐着，双手抬高。

呼气回到站姿。

重复5次。

▊2、动态核心斜板系列

先做斜板式。

呼气，启动腹肌让右膝靠近胸腔。

吸气，右腿往后往上伸直，脚趾指向天花板，并启动臀部和大脚后侧的力量。

重复动作15次，然后换边。

▊3、大腿拉伸

直接用膝盖跪在地上，臀部下方，脚背碰地面。

呼气，身体往后仰45度，启动腹部、臀部和脚，并保持从头到膝盖一条直线。

吸气，返回到开始姿势。

如果想更有挑战，可以使背部压得更低，并举起双手。

重复10次。

▊4、跪姿侧踢腿

膝盖跪地，左手放在地面上，右手向上伸展，然后放在头部后方。

抬起右腿与髋部同高，然后放下，重复10次。

然后继续保持腿部抬起，转动腿部10次小圆圈。

每边做10次。

▊5、双腿伸展

仰卧，稍微抬起上背部，双手上举，并启动腹肌支撑下背部。

吸气，双臂伸展，在耳朵旁边，然后抬起双腿，与地面成45度角。

呼气，用手臂环抱双膝，靠近胸腔。

重复10-15次。

▊6、剪刀腿

仰卧，抬起头和颈部，带动肩膀离地。

抬起右腿离地3厘米高。

伸直左腿，朝向天花板，双手握住左脚踝。

然后左腿往下离地3厘米，同时右腿往上抬高 ，双手抓住右脚踝。

保持髋部在运动中稳定。

重复10次。

▊7、平躺拍手

仰卧，双手放在两侧。

抬起头部、颈部和肩部，伸展双腿到一个可以保持的高度。

开始上下抬起手臂，吸气数5下，呼气数5下。

可以适当调整，屈膝90度。

数到100。

▊8、侧面转身

侧卧，然后用右手支撑起上半身，双腿伸直，脚踝交叉。

呼气，启动核心和转动臀部到左脚，抬起双脚到你能承受的位置。

吸气，回到原来的位置。

每边各做5次。

▊9、游泳式

俯卧，手臂放在肩膀下方。

启用肌肉，头微微离开地面。

抬起胸腔，手臂往前伸直离地3厘米。

弯手肘，形成一个W字样，保持几个呼吸，然后放下来。

重复15次。

▊10、腿侧面练习

左边侧卧，双腿稍微往前在髋部前方。

抬起右腿来到髋部的高度，前后交替踢，保持上半身稳定，绷脚背。重复10次。

然后停留在髋部的高度，绑脚背，开始转圈（网球大小），顺时针逆时针各转动15-20次。

▊11、仰卧起坐

仰卧，伸展双手朝向天花板，抬起头并启动核心使顺利卷起。

当起来时，手碰到脚趾，一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。

然后慢慢放下。

重复10次。