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一套普拉提动作专治腰疼,办公室久坐人群必看!

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三升普拉提课堂开讲啦


相信不少人都有过腰腿酸痛的经历,看似这不是什么大毛病,休息几天就能够得到一定程度的缓解。但是,就是这样的小问题却能反映身体机能的重要变化。


今天给大家推荐一组普拉提动作,能够有效帮助大家缓解腰痛,还能够减少体脂、提高灵活度和提升精神健康。



【注】瑜伽垫上的普拉提是一个温柔、低强度,但也强大力量的练习。


▊1、站姿前屈滚动




站直且双脚平行,分开与髋同宽。

吸气,然后呼气,并举起手臂高于上背部。

吸气,然后呼气,身体向前折叠并朝向地面。

吸气,弯曲膝盖,像椅子一样坐着,双手抬高。

呼气回到站姿。

重复5次。


▊2、动态核心斜板系列



先做斜板式。

呼气,启动腹肌让右膝靠近胸腔。

吸气,右腿往后往上伸直,脚趾指向天花板,并启动臀部和大脚后侧的力量。

重复动作15次,然后换边。


▊3、大腿拉伸



直接用膝盖跪在地上,臀部下方,脚背碰地面。

呼气,身体往后仰45度,启动腹部、臀部和脚,并保持从头到膝盖一条直线。

吸气,返回到开始姿势。

如果想更有挑战,可以使背部压得更低,并举起双手。

重复10次。


▊4、跪姿侧踢腿



膝盖跪地,左手放在地面上,右手向上伸展,然后放在头部后方。

抬起右腿与髋部同高,然后放下,重复10次。

然后继续保持腿部抬起,转动腿部10次小圆圈。

每边做10次。


▊5、双腿伸展



仰卧,稍微抬起上背部,双手上举,并启动腹肌支撑下背部。

吸气,双臂伸展,在耳朵旁边,然后抬起双腿,与地面成45度角。

呼气,用手臂环抱双膝,靠近胸腔。

重复10-15次。


▊6、剪刀腿



仰卧,抬起头和颈部,带动肩膀离地。

抬起右腿离地3厘米高。

伸直左腿,朝向天花板,双手握住左脚踝。

然后左腿往下离地3厘米,同时右腿往上抬高 ,双手抓住右脚踝。

保持髋部在运动中稳定。

重复10次。


▊7、平躺拍手


仰卧,双手放在两侧。

抬起头部、颈部和肩部,伸展双腿到一个可以保持的高度。

开始上下抬起手臂,吸气数5下,呼气数5下。

可以适当调整,屈膝90度。

数到100。


▊8、侧面转身



侧卧,然后用右手支撑起上半身,双腿伸直,脚踝交叉。

呼气,启动核心和转动臀部到左脚,抬起双脚到你能承受的位置。

吸气,回到原来的位置。

每边各做5次。


▊9、游泳式



俯卧,手臂放在肩膀下方。


启用肌肉,头微微离开地面。

抬起胸腔,手臂往前伸直离地3厘米。

弯手肘,形成一个W字样,保持几个呼吸,然后放下来。

重复15次。


▊10、腿侧面练习



左边侧卧,双腿稍微往前在髋部前方。

抬起右腿来到髋部的高度,前后交替踢,保持上半身稳定,绷脚背。重复10次。

然后停留在髋部的高度,绑脚背,开始转圈(网球大小),顺时针逆时针各转动15-20次。


▊11、仰卧起坐



仰卧,伸展双手朝向天花板,抬起头并启动核心使顺利卷起。

当起来时,手碰到脚趾,一直保持腰部伸直和保持腹肌启动。

然后慢慢放下。

重复10次。

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