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瑜伽初学者开肩

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对于瑜伽初学者来说,想要更加精进自己的体式,就无法避免的要涉及到开肩的练习,一个灵活的肩部,不仅可以更加精进自己的瑜伽体式,还可以有效的缓解肩颈相关的问题,比如圆肩驼背、颈部不适等。123q.jpeg

对于瑜伽初学者,可能对肩部的解剖结构不太了解,那么,在分享开肩瑜伽练习之前,先让我们来简单的了解一下肩关节的解剖结构:1234q.jpeg

肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成,位于上肢的近端,是典型的球窝关节,也是全身最灵活的关节,事实上,肩关节并不是一个单一关节,它包括四个关节:胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。

了解完肩关节的解剖结构后,先给大家一套开肩的阴瑜伽序列,在阴瑜伽中长时间的保持,温柔的帮你打开肩部:

1、俯卧穿针式

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俯卧,双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展,掌心朝上右手举过头顶往前延展,额头贴地保持3-5分钟,换边
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俯卧,双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展,掌心朝上右手举过头顶往前延展,额头贴地保持3-5分钟,换边123qw.jpeg

简易坐,呼气身体向后向下仰卧在垫面上在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖双手向上上举过头顶身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上保持3-5分钟

3、8字扭转

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俯卧,双手侧平举,掌心朝下身体向右向后打开,膝盖弯曲左膝盖在前,右膝盖对齐上半身右手来到后背,保持3-5分钟,换边123wes.jpeg

如果想要加强,右手抓右脚背,右小腿放在抱枕上保持3-5分钟,换边

4、仰卧脊柱扭转

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仰卧,双手侧平举,双腿并拢膝盖弯曲,身体向右转动,保持双肩不要离地如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖保持3-5分钟,换边

5、仰卧束角式+牛面式手臂

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坐立在垫面上,依次屈膝,双脚并拢如果髋部比较紧,膝盖放在砖上呼气,慢慢的仰卧在垫面上弯曲左手臂,后脑勺压住左手臂右手臂弯曲,来到下背部保持3-5分钟,换边

6、挺尸式

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仰卧在垫面上,双脚打开与肩同宽双手放在身体的两侧,卷起毛毯放在头和上背部下方与支撑起颈椎形成自然生理曲度保持5-10分钟

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