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进阶 | 倒立体式你真的准备好了吗

所有文章 3月前 280

准备好了吗?倒立不起来的原因是什么?

肩膀没有力量!

肩膀的稳定性不够!

所有的倒立,不管是头倒立、肘倒立还是手倒立。

肩膀没有力量,就会掉下了,腰会塌陷。

倒立的根基就不稳定。


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今天这一套序列,专门为加强肩膀力量而设,做起来可不简单哦!


1.乌鸦式

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  • 蹲下来,双手撑地,抬起脚跟,膝盖贴紧大臂后侧。

  • 吸气重心往前,稍微弯曲手肘,脚趾一个个离开地面。

  • 抬起来之后,大脚趾相触。看前方地面。

  • 保持5-10个呼吸。


2.四柱支撑

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  • 先趴下来,双脚踩地,双手在胸腔两侧。

  • 吸气,抬起膝盖,大腿,腹部,胸腔。

  • 看前方。保持5-10次呼吸。

  • (注意,图中有点塌腰,胸腔太低,手肘应该在手腕正上方)


3.上犬式

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  • 趴下来,脚背贴地,双手在胸腔两侧。

  • 吸气,手推直,抬头看上方。

  • 保持5-10次呼吸。


4.下犬式

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  • 从四脚板凳式开始,吸气膝盖离地腿伸直,手臂背部一条直线,看肚脐。

  • 注意肚脐内收,五指打开。

  • 保持5-10次呼吸。


5.海豚式


  • 从下犬式开始,手肘着地,小手臂贴地,掌心朝下。

  • 其他部位保持下犬式的正位。

  • 保持5-10次呼吸。


6.单腿海豚式

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  • 从海豚式开始,抬起一条腿向上,其他部位保持不变。

  • 保持5-10次呼吸。然后换边。


7.婴儿式

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  • 最后回到婴儿式放松。

  • 大脚趾并拢,膝盖稍微分开,臀部坐脚跟。

  • 双手往前伸直,腋窝找地面。

  • 前额点地,休息1分钟。


这7个体式可以有效地强化肩膀力量,做起来可不简单哦,初学者在练习时,一定要先确保体式的正位。





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