进阶 | 倒立体式你真的准备好了吗

你准备好了吗？倒立不起来的原因是什么？

肩膀没有力量！

肩膀的稳定性不够！

所有的倒立，不管是头倒立、肘倒立还是手倒立。

肩膀没有力量，就会掉下了，腰会塌陷。

倒立的根基就不稳定。

今天这一套序列，专门为加强肩膀力量而设，做起来可不简单哦！

1.乌鸦式

• 蹲下来，双手撑地，抬起脚跟，膝盖贴紧大臂后侧。

• 吸气重心往前，稍微弯曲手肘，脚趾一个个离开地面。

• 抬起来之后，大脚趾相触。看前方地面。

• 保持5-10个呼吸。

2.四柱支撑

• 先趴下来，双脚踩地，双手在胸腔两侧。

• 吸气，抬起膝盖，大腿，腹部，胸腔。

• 看前方。保持5-10次呼吸。

• （注意，图中有点塌腰，胸腔太低，手肘应该在手腕正上方）

3.上犬式

• 趴下来，脚背贴地，双手在胸腔两侧。

• 吸气，手推直，抬头看上方。

• 保持5-10次呼吸。

4.下犬式

• 从四脚板凳式开始，吸气膝盖离地腿伸直，手臂背部一条直线，看肚脐。

• 注意肚脐内收，五指打开。

• 保持5-10次呼吸。

5.海豚式

• 从下犬式开始，手肘着地，小手臂贴地，掌心朝下。

• 其他部位保持下犬式的正位。

• 保持5-10次呼吸。

6.单腿海豚式

• 从海豚式开始，抬起一条腿向上，其他部位保持不变。

• 保持5-10次呼吸。然后换边。

7.婴儿式

• 最后回到婴儿式放松。

• 大脚趾并拢，膝盖稍微分开，臀部坐脚跟。

• 双手往前伸直，腋窝找地面。

• 前额点地，休息1分钟。

这7个体式可以有效地强化肩膀力量，做起来可不简单哦，初学者在练习时，一定要先确保体式的正位。

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