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每天面向墙壁躺1分钟,一个月后大家都认不出你了......

所有文章 5月前 244

很多时候,因为时间、地点等原因,会阻碍我们坚持瑜伽。


尤其是瑜伽初学者,经常会由于不知道如何开始,而很多人不知道的是,墙壁就是最常见的、不用花钱的瑜伽辅具,也是我们身边的瑜伽老师。


今天推荐的练习,不需要瑜伽垫,只需要一面墙就可以达到很好的练习效果,主要针对腹部、臀部和大腿。

01

靠墙斜板式




锻炼部位:


手臂、胸腔、背部、核心、股四头肌


锻炼方法:


  • 背对墙膝盖跪地,双手打开与肩同宽

  • 双脚慢慢踩墙向上,直到双脚稍微高于肩膀

  • 保持30秒,然后做30秒的俯卧撑,做的时候手肘尽量靠近身体


02

桥式升降



锻炼部位:


手臂、背部、核心


锻炼方法:


  • 坐下来,脚跟踩墙,与膝盖同高,双手撑地,在肩膀下方,指尖朝墙

  • 双手推地,臀部离地20厘米左右

  • 弯曲手肘,臀部下降一点,然后推起

  • 重复做1分钟

03

贴墙蹲



锻炼部位:


核心、臀部、股四头肌


锻炼方法:


  • 背靠墙坐,膝盖90度

  • 右腿抬起伸直与髋同高

  • 保持30秒

  • 换边

04

踩墙弓步



锻炼部位:


核心、臀部、股四头肌


锻炼方法:


  • 背对墙站立,离墙3个脚掌的距离

  • 抬起右腿脚踩墙

  • 弯曲左膝盖,延展手臂

  • 扭转身体向左,右手向左脚延展

  • 回正,伸直前腿保持4秒

  • 换边


05

侧板扭转



锻炼部位:


手臂、胸腔、核心


锻炼方法:


  • 从侧板式开始,右手撑地对齐右肩膀,双脚踩住墙根,左脚在后,贴右脚跟

  • 保持4秒,然后扭转向下,左手穿过胸腔

  • 回到原来姿势,保持4秒

  • 重复1分钟


无需瑜伽垫,随处可瑜伽

今天这几个实用的动作

大家记得收藏起来慢慢练哦!

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