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你是哪种类型的身材,苹果香蕉还是梨?附塑形方法

所有文章 29天前 224

你知道自己的身材属于哪一种类型吗?你知道不同类型肥胖的部位不一样,并且造成肥胖的原因也不一样吗?别急,今天瑜伽人小编就带你来了解一下看看你是哪一种肥胖体型吧!


1、苹果型

苹果型身材苹果型身材的人,细胳膊细腿,但脂肪容易囤积在腰腹部,导致腰腹部过胖。由于脂肪堆积在肝脏、胃肠道等器官的周围和内部,容易引发代谢异常和胰岛素抵抗,这类人群也易患上高血压、高胆固醇及肥胖病。在我国,男性腰围≥85cm,女性腰围≥80cm,应视为苹果型肥胖。 


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对 策

苹果型身材的人减肥重点在于“如何减少主食,还能感到饱腹感”。

1、可以选择用饱腹感强的粗粮(如玉米、紫薯、土豆、燕麦等)代替精米白面;

2、 多吃富含纤维素的蔬果(如菠菜、南瓜、苹果、香蕉),减缓人体对糖的消化速度,降低胰岛素和胆固醇水平;

3、建议每周进行至少3次有氧运动,如体操、游泳、跑步等,可以增加多余脂肪的燃烧,使身体肥瘦均匀;


苹果型身材塑形方法


动作一:平板转体

以俯卧撑姿势撑在瑜伽垫上,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气时向上,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。

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TIPS :不要弓腰弓背,转体时骨盆不要晃动太厉害,主要是我们的躯干转体。


动作二:平板提肘

双膝并拢跪在瑜伽垫上,手臂自然向下,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气时候单手向上,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。

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TIPS :核心收紧,骨盆以下不要晃动太厉害,提肘时大臂夹紧我

们的肋骨响上。


动作三:举腿卷腹

双膝并拢,脚尖朝天花板方向,手臂放身体两侧,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气向上,吸气还原,重复动作做45秒,之后休息15秒。
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TIPS :腰背要贴于瑜伽垫上,颈部不要抬起。


动作四:左右转体

双膝并拢成90度,脚尖朝天花板方向平躺于瑜伽垫,手臂放身体两侧,保持挺胸收腹,肩膀下沉,下额微收,吐气向侧,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。

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TIPS :肋骨下沉,腰背贴于瑜伽垫,不要弓腰弓背,颈部不要抬起。


2、梨型

梨型身材这种肥胖体型的人下半身臃肿,腹部因脂肪集中像小球,臀部平宽且有浮肉下垂,大、小腿肥胖。梨型身材是东方女性最常见的体型,尤其是上班的女性居多。如果男性腰臀比小于0.8,女性小于0.7,则为梨型肥胖。

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对 策

1、饮食坚持“四少一多”的原则:少油炸、少油汤、少肥肉、少酱料、多蔬果。以复合型碳水化合物食物为主,如全麦食品、豆类、鸡肉、水果和蔬菜,这些都有利于排泄掉多余的脂肪。

2、由于囤积在下半身的脂肪非常顽固,除了严格控制脂肪摄取量以外,配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果,如骑自行车、步行、爬楼梯等。

3、如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象,则建议平时也可多泡澡或泡脚,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

梨型身材塑形方法


动作一:深蹲

吸气的时候向下手臂前平举,吐气还原,重复动作做45秒,之后休息15秒。

TIPS:膝盖不要超过脚尖,腰杆打直,不要含胸。

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动作二:箭步蹲

单膝一脚在前一脚在后,手臂插腰,吸气的时候向下,吐气还原,重复动作做45秒,之后休息15秒。

TIPS:腰椎保持中立位,核心收紧,重心在我们的臀部。

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动作三:侧弓步

双膝并拢,手臂自然向下,吸气的时候单膝向侧,另一侧腿伸直,手臂在胸前,身体略微向前,吐气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。

TIPS:核心收紧,外侧膝盖不要超过脚尖。


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动作三:深蹲转体

双膝并拢,手臂在我们的耳朵两侧,吸气向下,吐气转体,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。

TIPS:高危动作:蹲的时候膝盖不要超过脚尖,不要含胸驼背。


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动作四:单膝提臀

双膝并拢,手臂插腰,吸气同手同脚提膝,吐气手臂向上尽量碰到地面,单膝向后膝盖伸直,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。

TIPS:腰背挺直,核心保持稳定不要左右摇晃。


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动作五:臀桥

平躺于瑜伽垫上,双手在瑜伽垫两侧,收腹,吐气时臀部向上 吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。

TIPS:保持腰背,臀部,大腿在一个平面上成180度,向上时不要弓腰弓背。

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动作六:桥式

双膝并拢跪在瑜伽垫上,手臂自然向下,吐气时抬起左手右腿,吸气还原,左右各做一次为一组,重复做45秒,休息15秒。

TIPS:不要弓腰弓背,腿部向后时膝关节要伸直。

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3、香蕉形

香蕉形身材的女生全身较为均匀,胸臀都不突出,腰部线条不明显,所以也叫矩形。香蕉形身材真的很尴尬,没有腰身加上肩膀宽、胯部窄、双腿长,胸相对平;瘦一点还好,但是只要胖一点点就会有壮实感,整体看起来比较男性化。 

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对 策

1、注意饮食结构,避免摄取过多的碳水化合物,多摄取绿茶、多酚类等有助提升消化能力的营养素,就能看到不错的减重效果;

2、每一口食物至少咀嚼30下才咽下去;

3、要注意是否有长期熬夜以及长期困扰或压抑情绪的问题,要学习合理调整情绪,不要用吃来发泄压力或者得到虚幻的满足。

香蕉型身材塑形方法


动作一:开合跳

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动作二:交叉大跳

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动作三:弓步转体运动

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动作四:平板开合跳

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整理了这么多塑型方法,对你的身材塑造有帮助吗?判断出你自己的体型,跟着我们做就对了。严于律己,保持健康,蜕变女神!

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