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甩掉罗圈,秀出美腿--O型腿的康复训练(拉伸篇)

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拉伸(拉伸动作都1个保持20-30秒,每个动作2-3组,每个拉伸动作都要收腰腹收屁股)


针对骨盆后倾:


拉伸腹直肌:


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拉伸腹内斜肌:

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拉伸臀大肌:

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拉伸髂腰肌:

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拉伸膕绳肌:
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针对骨盆前倾:

拉伸腹直肌和髂腰肌(同上)

拉伸和放松大腿内收肌



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针对股骨外旋:

拉伸髋外旋肌

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放松髂胫束

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拉伸股四头肌:


针对股骨内旋:
放松臀小肌,这部分肌肉不太好拉伸,臀小肌大概是小时候打针那个位置

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大家可以直接侧躺着拿网球按压这个位置,类似下图(图中用的是L形按摩杖)

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放松阔筋膜张肌和髂胫束



针对胫骨旋转:统一拉伸膕绳肌和腓肠肌

拉伸膕绳肌(同上)

拉伸腓肠肌


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针对足内翻(鞋底磨损外侧多):放松胫骨后肌,踇长屈肌为主,腓肠肌


拉伸方法如下:

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这块肌肉比较难找感觉,但是这个动作确实拉伸到一些,如果没有感觉可以自己顺着小腿内侧找痛点按压也行,不要太重了,免得伤到神经。

腓肠肌拉伸(同上)

 

针对足外翻(鞋底磨损内侧多):拉伸腓骨长短肌,拉伸踇/趾长伸肌 拉伸腓肠肌

腓骨肌位置如下图:

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放松腓骨肌筋膜如下,泡沫轴按压就行:

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拉伸腓骨肌:

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腓肠肌拉伸同上

  • 异常足踝生物力学矫正


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生物力学矫形鞋垫(基于动态足底压力测试)是一种产品,可以改变地面,来适应穿着者的个人足部形状。正如许多人都需要戴眼镜(技术上称之为视觉矫正),患有下肢生物力学异常或由这些异常引起的足部机械问题的人们需要穿着校正产品一足部矫形鞋垫。

  • 足踝功能性训练



足底筋膜松解与小腿三头肌牵伸

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关节活动度训练(灵活性)

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本体感觉训练(稳定性)

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体态矫正:脊柱侧弯、高低肩、骨盆旋转、X型/O型腿、骨盆前倾/后倾;

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