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三密 | 各种膝盖痛,针对性恢复才有效!

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膝盖痛常常被叫做膝关节炎。不仅老百姓,很多时候,医生也容易这么叫。但事实上,关节炎之外,很多情况会引起膝盖痛,比方登山,上下楼梯时,劳累,穿的鞋子不合脚或跟鞋太高,鞋太瘦,久蹲,久坐,或膝关节位置不当时,等等。这些时候,如果年龄稍微大一些的人,往往会认为这就是关节炎了。其实不然,大多数人在“关节炎”发生之前,首先出现问题的是关节周围的肌肉筋膜,尤其是附着于关节周围的肌腱。我们知道,关节的活动是靠肌肉或筋膜的运动所带动的,肌肉的过度劳累,损伤,受凉,肌腱的受损等都会造成关节疼痛。


四种膝盖痛

01

跑步膝


       跑步膝,学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼,或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼,更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧,在上下楼梯的时候疼痛更升级。


       最典型的症状就是髌骨内侧疼,或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼,更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧,在上下楼梯的时候疼痛更升级。而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力,导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。

       髌股疼痛综合症是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。原因一般是髌骨不合槽或是长期重复的剪切力或是垂直压力作用于膝关节。


       而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力,导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。


02

半月板损伤


        半月板是在股骨和胫骨中间,起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫,分为内侧和外侧两块。

       比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后,最明显的症状就是卡顿,比如不能全蹲,屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。


       因为半月板连接着股骨和胫骨,且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的,所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时,比如急停变向的瞬间,或是跳起落地的瞬间,当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时,半月板撕裂的风险最大。


       半月板内侧半月板与内侧副韧带是相连接的,同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显,所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤,且常和内侧副韧带损伤,前十字韧带损伤合并发生,称为“三联伤”。


03

髌骨损伤


       髌骨位于膝关节的前方,在膝关节运动,如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时,髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说,意义尤其重大。

       在运动中,膝关节经常需要屈伸运动,髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累,就会造成髌骨软骨损伤,如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等,引起膝盖疼痛。

        有很多人肯定都有过这种困扰,久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响,或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的,但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡,比如说,内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽,那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。


04

髂胫束综合征ITBS


       髂胫束是位于大腿外侧,大致与股骨大转子同一水平位,起自大腿外侧臀部下,止点在膝关节外侧小腿上。髂胫束存在的意义在于减轻身体重量对于膝关节的压力

       大部分的跑友在认识髂胫束综合征时对其初始印象便是膝关节外侧疼痛。


针对性恢复训练

01

针对跑步膝


       半蹲墙根:背部靠墙,双脚位于身前,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾,保持一段时间后伸直膝盖。

       单腿下蹲:把伤腿放在台阶上,慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面,慢慢伸直膝盖。


02

针对半月板损伤


手术或保守治疗


       在膝盖的结构中,半月板的地位十分重要,而且一旦受伤,想要完全恢复十分不易。


一旦出现半月板损伤,视严重程度不同,可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗,最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢,所以半月板的损伤非常不容易康复,且不同人差别会很大。


       最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供,而是靠外围血管深入到半月板中心,而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织,也就是说年龄越大半月板血供越差,康复难度就越大。


预防


       对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小,但并不是没有这样的先例,所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步,而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高,不要造成错误力线的产生。


落地时整个下肢,从踝关节到髋关节的稳定性对于避免半月板受伤都很重要。


03

针对髌骨损伤


治疗髌骨损伤的根本方法是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。


浅蹲


浅蹲,小于60度的浅蹲,进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物,一次90秒,一天5次;


按摩棒滚动按摩


       对于外侧头,我更希望大家注重的是放松,一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。


04

针对髂胫束综合征


髂胫束伸展


       让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面,身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒,回到原来姿势并重复2次。

站立小腿伸展


       面向墙壁,双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直,足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒,回到原来姿势并重复3次。


股内侧肌等长训练


       平躺在床上或地上,患肢向前伸直。用力收紧股四头肌(即大腿前方的肌肉)使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒,回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服。


交叉腿


       平躺,伤腿跨在另外一条腿上面,用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖,保持脚平放在地上,保持直到感到臀部外侧被拉伸。

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