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16个瑜伽动作经常练,让你的臀部全面虐到爆

所有文章 7月前 260

练瑜伽,我们经常会做翘臀的练习,但很多伽人,都会出现练臀的动作,臀没练到,反而腿代偿,把腿练粗了的情况。


那么,今天就给大家推荐一套完整的翘臀动作序列,4个步骤,包括拉伸放松-激活-加强-放松,避免腿部代偿,全面翘臀,一起来看看吧:


第1步:拉伸放松臀腿避免代偿


动作1:拉伸放松大腿前侧

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  • 山式站立,右脚向后一大步
  • 小腿脚背贴垫面,左小腿垂直垫面
  • 吸气延展脊柱,呼气,髋部向下沉
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作2:拉伸放松大腿外侧


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  • 坐立在垫面上
  • 将右脚越过左大腿放在左臀外侧
  • 左脚放在右侧,吸气延展脊柱
  • 呼气,前屈向下,双腿相互靠拢
  • 保持2-3分钟


动作3:拉伸放松大腿后侧

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  • 仰卧在垫面上,抬左腿向上
  • 套伸展带在左脚上,右腿压实垫面
  • 左腿慢慢的靠近身体
  • 保持1-2分钟,换另一侧


动作4:拉伸放松大腿内侧

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  • 在仰卧手抓大脚趾的基础上
  • 将左腿向外打开
  • 保持1-2分钟,换另一侧


如果有泡沫轴,也可以用泡沫轴滚动放松双腿,有筋膜球,也可以用筋膜球放松双脚,都可以提高练臀的效果,又避免代偿。


第2步:激活臀肌


动作5:髋外展+抗阻-激活臀中小肌

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  • 侧卧在垫面上,双大腿套弹力带
  • 双脚并拢,双膝像蚌壳一样打开
  • 保持3-5个呼吸,重复练习10-20次
  • 最后一次顶峰停留10秒,换另一侧


6、髋伸+抗阻-激活臀大肌

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  • 仰卧在垫面上,双大腿套伸展带
  • 屈双膝靠近臀部,双脚分开与髋同宽
  • 骨盆向后转动,呼气抬髋部向上
  • 重复练习10-20次
  • 最后一次顶峰停留10秒



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第3步:练习加强


动作7:加强臀中小肌

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  • 左侧卧,双大腿套弹力带

  • 呼气,髋外展,抬腿向上

  • 重复练习10-20次

  • 也可以将右腿平移向前15度

  • 再次抬腿向上10-20次

  • 然后再顺时针逆时针划圈10-20次

  • 重复练习另一侧


动作8:加强臀中小肌

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  • 跪立,双脚双手打开与髋同宽

  • 手臂双腿垂直身体和地面

  • 双大腿套弹力带

  • 保持身体的稳定

  • 呼气,右腿向外打开外展

  • 吸气,还原,重复练习10-20次

  • 换另一侧



动作9:加强臀中小肌

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  • 站立,双小腿套弹力带

  • 双手扶髋,右脚向外打开

  • 左脚跟回,左脚向外打开,右脚跟回

  • 重复练习10-20组


动作10:加强臀中小肌

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  • 站立,双小腿套弹力带

  • 呼气,双腿向两侧跳开

  • 然后屈髋屈膝向下蹲坐2次

  • 重复练习10-20组


动作11:加强臀大肌

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  • 仰卧在垫面上,双大腿套弹力带

  • 双脚分开与髋同宽

  • 或者脚后跟并拢脚掌抬起

  • 呼气,抬髋部向上,吸气准备

  • 呼气,双腿向两侧打开

  • 吸气,还原,重复练习10-20次


动作12:加强臀大肌

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双小腿垂直垫面,膝盖脚尖同向

  • 呼气,抬起右腿向上,吸气,准备

  • 呼气,抬起髋部向上,重复练习10-20次

  • 换另一侧


动作13:加强臀大肌

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  • 站立,双小腿套弹力带

  • 双手扶髋,双脚分开与髋同宽

  • 呼气,右腿向后伸展,吸气还原

  • 重复练习10-20次,换另一侧


动作14:加强臀大肌

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  • 站立,双手扶髋

  • 呼气,抬右腿向后向上,身体前屈

  • 重复练习10-20次,换另一侧


第4步:放松臀部


动作15:

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  • 仰卧在垫面上,屈左膝靠近臀部

  • 双手抱住小腿前侧,保持20-30秒

  • 然后伸直左腿,靠近腹部

  • 再次保持20-30秒

  • 重复练习,换另一侧


动作16:

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  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  • 将左脚放在右大腿上

  • 双手握住右大腿后侧拉向身体

  • 坐大腿尽量远离腹部,保持20-30秒

  • 重复练习,换另一侧



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悠 然 瑜 伽


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