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一套适合居家练习的瑜伽序列,全身拉筋,超级舒服

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最近疫情反反复复,很多伽人留言说不能出门,希望多推荐适合居家练习的瑜伽序列



那么,今天就给大家分享一套简单的,适合居家练习的瑜伽序列,初学者也能练,全身拉筋,超级舒服



尤其适合睡前练习,双腿和腰背部都可以得到很好的放松,帮你释放一天的疲劳压力和僵硬,一起来试试吧:


动作1-2:


  • 双腿双脚并拢,前脚掌推地

  • 跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上

  • 吸气,立直脊柱

  • 呼气,沉肩,双手合十放于胸前

  • 保持20-30秒


  • 双腿双脚并拢,脚背贴地

  • 跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上

  • 吸气,延展脊柱,呼气,身体向后仰

  • 双手放在后背两侧,抬起双膝离开地面

  • 保持20-30秒


动作2:


  • 山式站立,将左脚向后一大步

  • 脚背贴地,右小腿垂直垫面

  • 吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶

  • 呼气,后弯,保持20-30秒

  • 换另一侧

动作4:


  • 在动作3的基础上

  • 双手放在脚两侧

  • 前腿向后一大步,臀部向后向上

  • 进入下犬式,保持20-30秒


动作5:


  • 仰卧在垫面上,用伸展带或者毛巾

  • 套住右脚脚掌,抬起右腿向上

  • 左腿向下压垫面,保持髋部中正

  • 背部双肩贴实垫面

  • 停留20-30秒,换另一侧


动作6:


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

  • 将左脚放在有大腿上,左腿向外打开

  • 左手从双腿中间穿过

  • 双手抱住右小腿,右腿尽量靠近胸部

  • 保持20-30秒,换另一侧


动作7:


  • 仰卧在垫面上,屈双膝

  • 左腿在上右腿在下,双腿交叠

  • 靠近腹部,双手握住双脚掌

  • 保持20-30秒,换腿


动作8:


  • 仰卧在垫面上,双手臂侧平举

  • 屈双膝,左腿在上,双腿缠绕

  • 身体向右扭转,双肩不要离开地面

  • 转头看向左手手指尖,保持20-30秒

  • 换另一侧

动作9:


  • 仰卧在垫面上,臀部双腿靠墙

  • 双腿并拢,或者分开与髋同宽

  • 双手放在身体两侧,掌心朝上

  • 闭上眼睛,保持1-2分钟

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