一半癌症，做这12件事能预防！越早知道越好

戒烟、远离二手烟、保持健康体重、增加身体活动、健康饮食、不饮酒、防晒、减少环境致癌物暴露、远离氡辐射、母乳喂养及谨慎使用激素替代疗法、接种疫苗预防感染、癌症筛查。

世界卫生组织下属的癌症研究专门机构——国际癌症研究机构（IARC）指出：

每个人都可能患上癌症。

如果每个人在日常生活中都遵循以下 12 条降低癌症风险的建议，大约一半的癌症是可以避免的。

01 不吸烟，不使用任何形式的烟草

烟草是造成全球可预防疾病和死亡的主要原因。

每年，烟草在全球导致 600 万人死亡和超过 5 万亿美元的经济损失。

所有形式的烟草（咀嚼烟草、水烟、鼻烟、雪茄、电子烟等）都会导致癌症，但吸烟是最危险的烟草使用方式，因为包括大部分的致癌物是在燃烧过程中产生的。

这些致癌物会让人体内的关键基因发生永久性突变并逐渐积累，最终导致恶性肿瘤的发生。

有充分证据证明的，由烟草导致的癌症多达 17 种，特别是肺癌。与不吸烟的人相比，吸烟的人（无论男女）患肺癌的风险要高 20-25 倍。

根据 IARC 发布的2020年最新全球癌症负担数据，在中国，无论是新发病例数还是死亡人数，肺癌都高居首位。

而我国国家健康委员会和世界卫生组织驻华代表处于2021年5月共同发布的《中国吸烟危害健康报告2020》则指出，中国 50% 的肺癌都是吸烟引起的。

报告同时指出，虽然中国人群吸烟率呈现下降趋势，但仍然维持在较高水平，2018 年 15 岁及以上人群吸烟率为 26.6%（2017 年全球吸烟率为19.2% ），其中男性吸烟率高达50.5% 。

世界主要烟草消费国的人均烟草消费量变化趋势

02 远离二手烟

二手烟中含有大量有害物质和至少 69 种致癌物，有充分证据证明，暴露于二手烟的环境，会导致肺癌、冠心病、儿童哮喘等。

家庭和工作场所是非吸烟者暴露于二手烟的最常见场所。2018 年中国不吸烟者的二手烟暴露率为 68.1% 。

中国暴露于二手烟的不吸烟者患肺癌的风险是未暴露在二手烟的 1.52 倍。

考虑到中国女性吸烟率 仅为 2.1%，烟草对中国女性、儿童造成的危害主要来自二手烟。

有二手烟暴露的女性患宫颈癌的风险是无二手烟暴露女性的 1.7 倍，有二手烟暴露的女性发生乳腺癌的风险是无二手烟暴露女性的 1.62 倍，且随着暴露剂量增大，其风险逐渐升高：

丈夫每天吸烟 ≥ 20 支和 < 20 支的女性发生乳腺癌的风险分别是无二手烟暴露女性的 1.41 倍 和 1.11 倍；

工作场所每天暴露于烟草 ≥ 300 min 和 < 300 min 者发生乳腺癌的风险分别是无暴露者的 1.87 倍和 1.07 倍。

在家庭和工作场所实现无烟环境，不仅可以保护非吸烟者避免因被动吸烟引起癌症，还可以减少主动吸烟者的吸烟量。

烟草及二手烟导致的健康危害，各种癌症及慢性疾病

03 保持健康体重

2017年权威医学杂志《英国医学杂志（BMJ）》发表了一篇重磅论文，发现肥胖会显著增加 11 种肿瘤的发生风险。

2019年，我国国家癌症中心中国医学科学院肿瘤医院的赫捷院士和陈万青教授发表在顶级医学杂志《柳叶刀·全球健康》上的研究也指出，体重超标是国人常见的致癌因素之一。

相比超重的标准——BMI（体重指数，体重[kg]/身高[m]2）≥ 24 kg/m2，腰围可能是个更需要重视并严格控制的标准。因为内脏脂肪对健康的危害更大，而腰围某种程度上是衡量内脏脂肪多少的标准之一。

根据2019年发布的《中国心血管病风险评估和管理指南》，如果超出下面的数值，那么减「肥」大计就必需提到日程上重视起来了。

中心性肥胖前期：男性腰围 ≥ 85 cm ，女性腰围 ≥ 80 cm ;

中心性肥胖：男性腰围 ≥ 90 cm ，女性腰围 ≥ 85 cm 。

保持健康的体重和腰围很重要，可如果你已经超重或肥胖了，为了健康考虑减「肥」，那把目标设定为「坚持每周中等强度运动 xx 分钟/高强度运动运动 xx 分钟」，可能会比「每月减 xx 斤」更容易坚持下来，并获得更多的健康益处。

04 增加身体活动，避免久坐

久坐不动，不只会对身体的各个系统造成危害，还会增加癌症风险。

至于多久算久坐，可以参考美国糖尿病学会 2016 年的指南建议，所有人都应避免持续坐 90 分钟以上。

多运动除了有助于减「肥」，还能减少大肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌以及其他一些癌症的风险。

长期运动可以在体内创造一种抑制癌症的环境，减少体内炎症，帮助调节血糖、激素水平以及免疫功能，从而起到预防结肠癌、乳腺癌、食道癌等多种癌症的作用。

美国国家癌症研究所、美国癌症协会与哈佛大学公共卫生学院，通过对超过 75 万成年人的数据，分析了运动与癌症的关系，发现如果能做到每周 150-300 分钟的中等强度有氧运动，或每周 75-150 分钟的剧烈有氧运动，可以降低 7 种癌症的风险。

男性结直肠癌风险降低 8%-14% ；
女性乳腺癌风险降低 6%-10% ；
女性子宫内膜癌风险降低 10%-18% ；
女性非霍奇金淋巴瘤风险降低 11%-18% ；
肾癌风险降低 11%-17% ；
骨髓瘤风险降低 14%-19% ；
肝癌风险降低 18%-27% 。

05 健康饮食

健康的饮食及生活方式，特别是如何吃得健康，可以说是我这个公众号永恒的主题。

刚好，最近美国新闻网也颁布了最新的2022年最佳饮食排名，地中海饮食又一次蝉联了最佳饮食榜冠军，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。

如果你对如何健康饮食没想法，不如就照着地中海饮食吃。

06 不饮酒

以往的研究已经证实，酒精会通过多种生物途径引起上消化道（口腔、咽喉、食道）、结直肠、肝脏和女性乳腺的癌症。

早在2018年，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出：酒精的安全剂量为 0 ！

另一项研究则根据 IARC 2020年的癌症数据与全球各地酒精消费数据进行分析，发现 2020 年全球所有新发癌症病例中约有 4.1%（74.13万）可归因于饮酒。

其中蒙古、中国等国因饮酒导致的新发癌症占比最高， 约 5.7%，是因为28%-45%东亚人乙醛脱氢酶活性不足。

乙醇被代谢为乙醛后，乙醛脱氢酶活性不足会导致乙醛在体内蓄积，而乙醛正是导致癌症发生的“罪魁祸首” 。

07 防晒

长期暴露紫外线下，会增加患皮肤癌的风险。

建议在日常生活中根据紫外线强度做好防晒。

紫外线指数（UVI）是衡量某地正午前后到达地面的太阳光中，紫外辐射对人体可能造成损害的指标，强度值以 0-15 表示，超过 3 就需要进行防晒防护。

08 减少环境致癌物暴露

世界卫生组织的数据指出，环境危险因素导致的新发癌症占到了全球新发癌症的 20%。

环境中的一些人造或天然物质，很可能导致癌症，如苯、砷、油漆、石棉、杀虫剂、室外空气污染等。

个人很难避免或减少环境危险因素，但如果我们因为生活或工作会接触环境致癌物，那就要提前做好防护措施，最简单的，雾霾天戴口罩。

如果你从事的是需要经常接触环境致癌物的高危职业，请严格遵守操作规范，避免不必要的暴露，降低癌症风险。

09 远离氡辐射

氡，它是一种天然的放射性气体，无色无味。

氡污染的主要来源是地下岩石和土壤，也就是说氡主要来源于房屋的地基。

建筑材料是室内氡的另一个主要来源，特别是含放射性元素的天然石材，其他如花岗岩、水泥、石膏等也可能释放氡气。

对于个人和家庭来说，买房时注意查看环境检测报告，填平地下室裂缝，装修时尽量选择放射性低的装饰材料，少用或不用大理石、花岗岩等石材，有条件可以请专业机构进行检测，日常经常开窗通风，都可以减少家中氡的水平。

10 母乳喂养以及谨慎使用激素替代疗法

母乳喂养减少妈妈患乳腺癌风险

母乳喂养如何降低了癌症风险，具体机制还不清楚，但研究人员推测是因为母乳喂养降低了妈妈体内某些与癌症相关的激素水平。

谨慎使用激素替代疗法

激素替代疗法是一种为弥补卵巢功能衰竭而采取的一种治疗措施，科学使用可有效缓解绝经相关症状。

虽然有研究发现使用激素替代疗法，会导致乳腺癌风险增加，且使用时间越长，风险越大。

不过，目前激素替代疗法在世界各国的绝经管理及治疗指南中仍被列为有效治疗办法。

妇产学领域的主流观点也认为，早期使用激素替代疗法，利大于弊。每年因使用该治疗而增加的乳腺癌风险低于千分之一，与久坐不动、肥胖、饮酒等带来的风险相似或略低。

至于你或你的家人是否需要使用激素替代疗法治疗绝经期相关症状，最好向医生了解清楚不同疗法的利弊，自己的情况适合什么疗法，并严格在医生指导下使用。

11 接种疫苗预防感染

世界上近 1/5 的癌症由病毒、细菌感染引起：

人类乳头瘤病毒（HPVs）：与癌症有关的最重要的感染，能引起大多数宫颈癌、肛门癌以及一部分口腔癌

乙型肝炎病毒（HBV）和丙型肝炎病毒（HCV）：主要引起肝癌

幽门螺旋杆菌（Hp）：它是一种可以引起胃癌的细菌

接种 HPV 疫苗和乙肝疫苗是预防相关感染的最有效方法之一。

另外，感染筛查，及时治疗相关感染，也能降低感染引起的癌症风险。

提醒：如果只是感染HPV 而没有相关疾病（如尖锐湿疣、宫颈癌前病变等），是不需要治疗的，一般 1-2 年身体的免疫系统就能把病毒清除干净。

还要特别强调的是，HPV 感染也不影响接种 HPV 疫苗，不需要等感染彻底清除后再打疫苗。因此，打疫苗前也就不需要去查 HPV 是否感染，能预约到就尽快去打。

12 癌症筛查

一项以我国 12 个省、23 家医院的全人群癌症登记数据与个人电子医疗记录为研究对象的的大型观察性研究，在系统性评估了我国常见癌症确诊时的分期特征后发现：

肺癌、胃癌、食道癌、结直肠癌以及乳腺癌这 5 种常见癌症，确诊时为晚期的比例高达 52.8%。

而有癌症家族史、居住在城镇地区的癌症患者，确诊为晚期的可能性更低。

不同地区人群健康意识、早期筛查推广程度，是影响癌症诊断分期差异的重要因素。

癌症筛查，可以做到在早期发现某些癌症，早期治疗无论是治疗难度、愈后效果还是患者的生存质量，都明显优于中晚期治疗。以肺癌为便，早期肺癌治愈率甚至可以达到 90% 以上，所以，建议 40 岁以上的肺癌高危人群每年进行一次低剂量螺旋CT的早期筛查。

有些癌症还有癌前病变阶段，也能通过筛查及早发现并治疗，防止发展为癌症。

癌症的早期筛查是很重要的，具体癌症的筛查建议及频率，可以咨询相关科室的医生。

虽然常见癌症往往发生在中年后，但采取行动预防癌症，不嫌早、不会晚。

IARC 基于现有的科学证据给出的这 12 条防癌建议，主要是从个人角度指导我们能做些什么。但个人能不能很好地遵循这些建议还有赖于国家层面的行动和政策支持是否到位。比如，如果国家政策不支持公共场所禁烟，那作为个人就很难避免二手烟……