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一套瑜伽序列,帮你加强肩部力量,快速消除拜拜肉!

所有文章 2月前 126
给大家分享一套瑜伽序列,既可以加强肩膀力量,为练习头肘倒立打下基础,同时对于有含胸驼背体态的人效果也是杠杠滴,坚持练习,还能消除拜拜肉哦!


10个动态瑜伽动作
加强肩部力量,消除拜拜肉!
↓ ↓ ↓










01、肩胛带周围肌肉热身

  • 跪立于地面上,双膝分开与髋同宽
  • 双手像练习牛面式手一样在上下交替
  • 注意要微收核心、肋骨不要外翻哦
  • 每一侧交替循环练习12-15次










02、活化肩胛骨区域肌肉

  • 准备一条瑜伽伸展带或长毛巾
  • 双手抓伸展带的宽度约为一个半肩膀宽的距离
  • 保持跪立在垫面,站立也可以
  • 注意肋骨不要外翻
  • 配合呼吸,借助伸展带做肩膀绕动练习
  • 动态练习15-30次










03、活化胸椎段

  • 像练习猫牛式一样跪立于垫子上
  • 左手推地,吸气,右手放在后脑勺
  • 呼气,手肘发力带动打开胸腔向右侧
  • 注意保持骨盆中立位,每侧练习15次










04、半骆驼式+半四柱支撑



  • 双膝跪在垫子上,双手向后撑在脚后方
  • 吸气准备,呼气,双腿双手发力推地
  • 挺髋向上,保持核心收紧,胸腔打开
  • 之后双手向前落地做跪地的四柱支撑一次
  • 练习12-15次










05、上下犬流动

  • 从下犬式流动到上犬式再回到下犬式
  • 循环流动10-12次










06、肩袖肌肉加强

  • 保持在斜板式准备,注意肩膀对齐手腕
  • 核心、臀肌启动分担肩部负担
  • 吸气准备,呼气抬右手碰左肩
  • 吸气还原,呼气抬左手碰右肩
  • 保持每侧12次为一组的练习










07、平板撑到海豚式流动

  • 保持在平板支撑的准备动作
  • 吸气准备,呼气,核心发力,带动臀部向上
  • 进入海豚式,注意保持脊柱延展
  • 吸气回到平板支撑,呼气再次海豚式
  • 循环练习10-12次










08、海豚式加强

  • 保持在海豚式的姿势
  • 吸气准备,呼气手掌推地,伸直双臂
  • 吸气还原,呼气继续
  • 循环练习12次










09、蝗虫式-斜板式-四柱支撑

  • 从海豚式退出俯卧在垫子上

  • 双手伸直向前进入蝗虫式,吸气准备

  • 呼气收紧核心,双手双腿两头抬起

  • 吸气进入斜板式,呼气四柱支撑向下

  • 配合呼吸,动态循环3-5次,











10、小狗式拉伸

  • 最后,进入小狗式拉伸脊柱和背部
  • 注意大腿要垂直于地面
  • 保持核心收紧,肋骨内收,下巴点地
  • 感受脊柱的延展,停留5-8个呼吸



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