腹直肌分离自测来看看你的腹直肌有没有分离吧

生完娃后肚子松松垮垮，是脂肪还是腹直肌分离？据统计，60%-90%的孕妇身上可能出现不同程度的腹直肌分离现象。腹直肌分离以后并不只是小腹突出，影响美观，还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一些列的问题。

腹直肌分离对于产后妈妈来说是很困扰的，那么什么是腹直肌呢？

一、什么是腹直肌？

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

我们的腹直肌

肌肉解剖图

二、

为什么会出现腹直肌分离呢？

妊娠期女性体内激素变化促使结缔组织弹性改变以利于胎儿发育及分娩。随着胎儿在宫内生长，增大的子宫突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。增大的子宫会向腹直肌施加压力，在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位，狭窄的腹腔变得拥挤。

这两个过程向腹直肌施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。怀孕6个月后分离更加明显，这种分离一般不会引起孕期时疼痛。

腹直肌分离过程

随着胎儿的增大腹直肌被施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。

重点内容

那么问题来了，怎么测量自己是否腹直肌分离呢？

腹直肌分离自测

你在检查腹直肌分离状况时，先仰卧，弯曲双膝，再用一只手的手指下压脐部稍上的区域，将头和肩缓慢地抬离地面。收紧腹直肌，这样你可以看到有无空隙。

如果空隙在2.5厘米以下，大概有一两个手指并置的宽度，这表明怀孕使你的肌肉力量减弱。如果空隙在2.5~7.5厘米，即三四个手指并置的宽度，表明你在进行紧张的腹部运动之前，需要做准备工作。在较宽的分离存在时，做高强度的运动只能使分离变得更大，从而达不到运动效果。

02、腹直肌自测的各种宽度

正常：1指以内(含1指) 不影响正常生活，但生活中需要注意正确体态。

需改善：1~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。可以用产后修复的专业手法复位，或者用医学仪器做复位，复位后尽快建立腹直肌的肌肉力量（需专业人员指导）

需就医:3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。

小提示：由于这种情况可能发生于肚脐上方、下方或同一高度，所以三个区域都要测试。

03、腹直肌分离对身体有什么影响呢？

腹直肌分离除了对体型的影响，腹直肌分离的危害，还表现在以下两个方面

1、腰背痛，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难，限制其活动休息、哺乳等，产妇的身心俱受到了影响；
2、脏器的移位，腹直肌分离严重者，还可以使内脏的脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统的症状。

04、怎么改善腹直肌分离呢？

1. 早期腹直肌分离应避免腹部做这些运动仰卧起坐、卷腹、侧向卷腹、双腿抬高等。

2. 手法纠正练习：屈膝仰卧，双手交叉横跨中线，吐气将头抬离地面，同时双手温和地将腹直肌推往中线，然后缓慢地降低头部并放松;如无法伸手触及腹部，可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干，完成让肌肉互相靠近。手法纠正练习后需要练习腹直肌和腹内外斜肌的肌肉力量练习。

3. 特别严重者，佩戴合适的束腹带产后健身恢复，最好在咨询过医生后，再决定暂停或是继续佩戴束腹带。

愿你有高跟鞋但穿着球鞋，

愿你一辈子下来心上没有补丁，

愿你的每次流泪都是喜极而泣，

愿你精疲力尽时有树可倚。

愿你学会释怀后一身轻，

愿你走出半生，归来仍是少女。

——合心孕产祝福每位妈妈什么健康

合心合意，始终如一！

你是否有腹直肌分离苦恼呢？

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