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瑜伽侧角式这 4 个关键点,90% 的人都做错了!

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似简单的瑜伽侧角式(utthita parsvakonasana),想要做好不容易。


侧角伸展式(Utthita Parsvakonasana)的定义:Utthita的意思是伸展,Parsva的意思是侧面,kona的意思是角,sana的意思是体式,这个体式叫侧角伸展式。


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侧角式 Utthita Parsvakonasana



拉伸部位


瑜伽侧角式主要拉伸身体的侧面,从脚外侧到髋部再到腋窝;


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红色部位表示用力,绿色部分表示拉伸,箭头表示运动方向



力量部位


同时也非常需要腿部的力量,弯曲的腿需要启动腿内侧力量更多,伸直的腿需要启动腿内侧力量更多。


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可以说瑜伽侧角式就是从战士二式中进入的,所以,双腿正位应该和战士二式一样,只是上半身的状态不同。



练习侧角式

容易做错的点有以下几个

↓↓↓


1.弯曲的膝盖没有摆正

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  • 在瑜伽侧角式,很容易把膝盖向内扣,这会给膝盖带来压力。膝盖要摆正朝前,膝盖外侧要贴住下方手臂的内侧


2.伸直的腿内侧没力

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  • 如果伸直腿的内侧没力,很明显一点就是,脚外侧没有压实地面。大部分情况下,是因为髋部太低

  • 此时可以把髋部稍微抬高,同时启动腿内侧力量上提,把脚外侧压下去


3.髋部没有摆正

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  • 有时为了让手撑到地面,会去转动髋部向前向下,这样是不对的。要把弯曲腿的大腿根部插回去,把髋部摆正


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  • 要启动伸直腿的臀部肌肉,转动髋部外展


4.胸腔没有延展

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  • 从髋部的外侧开始向上旋转打开,腋窝的位置一样向上旋转打开。胸腔得到很好的延展


最后强调,和三角式一样,在侧角式和中,都要注意不能为了让手撑地而转动髋部向前,这会失去了整个体式的意义。正位练习,才能让体式真正起到作用。

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