瑜伽侧角式这 4 个关键点，90% 的人都做错了！

看似简单的瑜伽侧角式（utthita parsvakonasana），想要做好不容易。

侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）的定义：Utthita的意思是伸展，Parsva的意思是侧面，kona的意思是角，sana的意思是体式，这个体式叫侧角伸展式。

侧角式 Utthita Parsvakonasana

瑜伽侧角式主要拉伸身体的侧面，从脚外侧到髋部再到腋窝；

红色部位表示用力，绿色部分表示拉伸，箭头表示运动方向

同时也非常需要腿部的力量，弯曲的腿需要启动腿内侧力量更多，伸直的腿需要启动腿内侧力量更多。

可以说瑜伽侧角式就是从战士二式中进入的，所以，双腿正位应该和战士二式一样，只是上半身的状态不同。

练习侧角式

容易做错的点有以下几个

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1.弯曲的膝盖没有摆正

• 在瑜伽侧角式，很容易把膝盖向内扣，这会给膝盖带来压力。膝盖要摆正朝前，膝盖外侧要贴住下方手臂的内侧

2.伸直的腿内侧没力

• 如果伸直腿的内侧没力，很明显一点就是，脚外侧没有压实地面。大部分情况下，是因为髋部太低

• 此时可以把髋部稍微抬高，同时启动腿内侧力量上提，把脚外侧压下去

3.髋部没有摆正

• 有时为了让手撑到地面，会去转动髋部向前向下，这样是不对的。要把弯曲腿的大腿根部插回去，把髋部摆正

• 要启动伸直腿的臀部肌肉，转动髋部外展

4.胸腔没有延展

• 从髋部的外侧开始向上旋转打开，腋窝的位置一样向上旋转打开。胸腔得到很好的延展
  

最后强调，和三角式一样，在侧角式和中，都要注意不能为了让手撑地而转动髋部向前，这会失去了整个体式的意义。正位练习，才能让体式真正起到作用。