但是，虽然从整体上来看，臀中肌的发达与否对臀部外形的影响较小，但发达的臀部则可以修饰臀部两侧的形态，从而让整个臀型看起来饱满圆润。另外，重视臀中肌的锻炼所起到的作用却不仅仅在于对外形的影响，相比之下，外形变好看只是臀中肌的一个微小的作用。那么，重视臀中肌的训练，除了对外形的影响以外，还会让我们收获哪些好处？
- 臀中肌会与臀小肌会一起发挥作用从而起到稳定骨盆的作用，这样不但可以改善骨盆前倾的不良体态问题，还可以让我们保持一个正常的步态，从而减少由于步态不稳定而带来的软骨磨损、软组织损伤等风险。
- 发达的臀中肌可以改善髋关节的稳定性与灵活性，从而避免或减少髋关节弹响与撞击的风险，也就是可以让髋关节更健康。
- 发达的臀中肌会纠正力线，从而避免双膝内扣的问题，这一点在跑步或者是深蹲过程中会比较常见，所以锻炼臀中肌有助于提高整体的训练表现，并且起到保护膝关节的作用。
- 发达的臀中肌可以保护腰部，臀中肌薄弱向下会影响腿部的健康，而向上则会影响腰背部的健康，因为臀中肌薄弱就会导致这两个部位的肌肉代替臀中肌来完成相关动作，而这些动作本不是这两个部位应该来做的，所以臀中肌薄弱会影响这两个部位的健康，反之，发达的臀中肌则会对这两个部位起到一定的保护作用。
通过上述4个原因我们就有足够的理由去关注对于这个部位的训练，而不是单纯地重视臀中肌对于外形的影响。
那么，在针对性的训练过程中，想要让臀中肌得到有效的刺激，我们首先要做的第一点就是要了解臀中肌，知道它处在一个什么样的位置，这样才会让我们在训练过程中有针对性地去感受臀中肌的发力，才会让训练更高效，所以在分享训练动作之前，先来认识一下臀中肌：它位于臀大肌下面的一块深层肌肉，起于髂骨，止于股骨大转子。它的主要功能是使髋关节外展和旋转。
在我们知道臀中肌所处的位置以后，就可以熟悉相关并对其进行针对性训练了，所以下面分享一组针对于臀中肌的训练动作，在训练初期可以选择自己可以做到的动作来完成，重点先放在感受臀中肌的发力上来，然后随着自己对动作的熟悉与能力的相对提高再进行系统化的训练。
动作一：器械髋外展
- 坐在分腿器械上，双腿屈膝，双脚踩住下方踏板，双腿外侧贴紧两侧挡板，背部挺直靠在后方椅子背上，双手扶住两侧扶手
- 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动双腿向两侧打开
- 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
动作二：史密斯蚌式髋外展
- 调整好身体位置，侧撑在器械下方，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手扶住杠铃置于髋部位置，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，下侧腿撑地
- 保持身体稳定，保持双脚接触，臀部肌肉收紧发力向上抬起，同时上侧膝盖向侧上方打开
- 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
动作三：站姿绳索髋外展
- 将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧腿支撑身体，同侧手扶住器材以保持身体稳定，外侧腿微微向前抬起，脚踩住绳索把手
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，臀中肌发力带动外侧腿保持微屈向侧上方抬起
- 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意动作全程除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：蹲姿弹力带髋外展
- 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
- 然后保持深蹲姿势，臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
- 顶点稍停，收缩臀中肌，然后慢慢还原
动作五：跪姿弹力带髋外展
- 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
- 保持身体稳定，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起
- 至动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
在熟悉动作 要领的前提下充分热身（可以把最后两个动作作为热身动作来激活臀部肌肉），然后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止
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