三密 | 学会这几招，缓解足跟痛！

晨起下床时有没有痛到无法沾地？

下地后总是需要时间来缓冲疼痛？

长跑后足跟痛到你怀疑人生？

 如果答案是肯定的，恭喜你

足跟痛找上你了

足跟痛是现代很多人都会出现的烦恼，特别是久站的人群，比如银行人员、教师、销售人员等。

那什么是足跟痛呢？今天就给大家好好讲一讲久站人群的“克星”。

足跟痛是指足的一侧或两侧疼痛，通常无红肿症状，但足跟痛会导致行走不便。

足跟痛是由于足跟的骨质、关节、滑囊、筋膜等处产生退行性改变的一种慢性疾病。正是因为足跟痛一般不会剧烈发作，而是缓和的、渐进性发展；因此，病痛初期都是很难引起人们的重视。

但忽略太久，足跟痛也会成为健康大患。在早起、运动后容易出现疼痛，造成各种不便。

足跟痛也有不同部位的疼痛，足底疼痛一般有4种：

1、足底筋膜炎；

2、跟骨骨骺炎；

3、足跟下滑囊炎；

4、足跟垫损伤；

足后跟疼痛分为2种：

1、跟腱炎；

2、跟腱腱周炎；

足底筋膜炎的常见症状为：

晨起刚下地行走时疼痛明显，但行走一段时间活动开后疼痛减轻，但久立或长时间行走后疼痛又加剧，休息后缓解，一般为足跟内侧或足底中部疼痛。

足底筋膜是足底的一片扇形软组织，主要作用是维持足弓的高度，保持正确的步姿，承受体重，缓冲震荡，在行走或跑步时，会受到拉力，并给予活动时所需的扭力，弹性以及对地面的反作用力。

足底筋膜炎并不是炎症，无红肿热，只有痛，加上足底筋膜弹性不足，所以牵拉受损的几率增加，而且在女性更为多见。

1、长期在坚硬地面大量跑步

2、足弓畸形：高足弓，扁平足，足过度旋前等

3、久站

4、肥胖导致承受压力过大

5、足背屈不足：小腿三头肌紧张，跟腱紧张

6、跑前无热身或突增运动量等

可用"卷扬机试验"判断自己是不是有足底筋膜炎，具体检查方法为：坐位或卧位，一手握住大拇指用力背屈，如足底疼痛则为阳性，则是足底筋膜炎。

许多人在医院进行影像学检查时，会发现足底有骨刺的形成，并担心是不是由于骨刺的形成导致足底的疼痛。其实时间长的足底筋膜炎会引起足跟的骨刺形成，但这并不是引起足跟痛的原因，所以如无特殊要求，无需去除。

1、休息制动，限制负重（急性期）

2、理疗热敷等减轻症状

3、应用矫形鞋垫分散应力，分担负荷，应用夜间夹板，牵拉趾筋膜

4、应用手法或筋膜枪等进行放松

5、牵拉足底筋膜，小腿三头肌，跟腱等增加背屈活动度

6、体重过重者减轻体重，减少负荷

7、进行针对性训练

1、放松足底筋膜：足下滚网球或实心球

2、牵拉足底筋膜：坐位，一手握住足跟，另一手使足趾背屈，牵拉足底筋膜

3、牵拉跟腱及小腿三头肌

4、增强背屈肌力：半坐位，中立位弹力带抗阻，缓慢勾脚尖，到达最大角度后保持两秒，再缓慢回到中立位

5、增大足底筋膜柔韧度：坐位，脚下放一毛巾，利用足趾的抓力往后抓毛巾

6、踮脚后停留两秒，然后缓慢落下，重复多次

7、踝关节稳定性训练：单腿直膝踩于软垫板上（平衡能力较差者可踩于地面），另一脚屈膝抬离地面，保持20-30秒稳定。如很难保持平衡可手扶墙壁进行

日常生活中选择一双具有较好缓冲能力的鞋子，运动前进行充分的热身，高足弓，扁平足人群选择合适的矫形鞋垫，避免长期在坚硬地面上跑步等，都能起到预防足跟痛的目的。

对于其它可引起足跟痛的原因，采用以上方法也可起到帮助，但具体的针对性方案我们就下期再会啦。