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想要美背?多练这12个瑜伽动作(收藏级)

所有文章 1月前 109

“女人的背部是性感之丘”

那柔美的曲线

不仅给人美好的视觉享受

还有一种神秘而不同凡响的味道

最令人着迷



所以,想要来个性感的“背影杀”,美背的练习一定必不可少。今天,给大家分享12个瑜伽动作,想要美背伽人一定要多练哦!


1、山式靠墙


  • 想要漂亮的美背

  • 首先身体姿势要正位

  • 靠墙山式可以很好的帮助

  • 纠正姿势和体态

  • 双脚打开与髋同宽

  • 脚后跟,臀部,背部

  • 双肩,头部后侧靠墙

  • 腹部微微内收,双肩下沉

  • 保持3-5分钟


2、泡沫纸滚动放松背部


  • 仰卧在泡沫轴上,屈双膝

  • 双脚打开与髋同宽,双手放在头部后侧

  • 前后滚动整个背部,直到背部放松


3、激活背部,打开胸腔


  • 坐立在椅子上,先耸肩到最高

  • 然后放松下沉,大臂外旋

  • 双肩向脊柱的中间夹

  • 打开胸腔,激活背部

  • 保持1-2分钟



  • 背部靠在椅子上

  • 胸椎的部位在椅背上

  • 双手放在头部后侧,打开胸腔

  • 身体向后,保持20-30秒


4、灵活脊柱


  • 坐立在椅子上,吸气,仰头

  • 呼气,低头,吸气,还原

  • 呼气,头部向右侧弯,吸气,还原

  • 呼气,向左侧弯,重复练习2-3组


  • 跪立在垫面上,双脚双手打开与髋同宽

  • 吸气,抬头挺胸,呼气,含胸拱背

  • 重复练习5-8组


5、英雄前屈延展背部



  • 跪立在垫面上,双脚并拢

  • 双腿分开略大于髋部

  • 吸气,延展脊柱,呼气,前屈

  • 双手臂向前伸展,前额点地

  • 保持20-30秒


6、下犬式延展背部


  • 从英雄前屈开始,保持背部的延展

  • 进入下犬式,双脚打开与髋同宽

  • 臀部向后向上,脚后跟尽量向下踩

  • 头在脊柱的延长线上

  • 保持20-30秒


7、上犬式加强背部



  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧

  • 手肘内夹,打开胸腔激活背部

  • 呼气,伸直双手臂

  • 胸腔继续向前向上打开

  • 双腿离开垫面,保持20-30秒


8、交叉平衡加强背部


  • 跪立在垫面上

  • 双腿双手打开与髋同宽

  • 手臂大腿垂直垫面

  • 呼气,抬起左腿向上

  • 保持身体稳定的前提下,伸直右手

  • 停留20-30秒,换另一侧


9、手肘支撑加强背部


  • 俯卧,双手肘在胸腔两侧

  • 呼气,前脚掌推地,身体一条直线

  • 头顶延展,脚后跟向后蹬

  • 保持20-30秒


10、蝗虫式变体加强背部


  • 俯卧在垫面上,双手臂向前伸展

  • 呼气,同时抬起双腿,手臂向前伸展

  • 打开胸腔,保持20-30秒


11、小桥式加强背部


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双腿打开与髋同宽,下巴找锁骨

  • 双手放身体后侧,掌心朝下

  • 保持20-30秒


12、仰卧脊柱扭转放松背部


  • 仰卧在垫面上,屈左膝

  • 双手侧平举,呼气,身体向右扭转

  • 将右手放在左大腿外侧

  • 保持20-30秒,换另一侧

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