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6个变体瑜伽动作,深度开髋,超级有感觉!

所有文章 6月前 122

练瑜伽,有经验的伽人或者老师们都知道,瑜伽中看起来好像是同样的动作,但稍微做一点改变和调整,感受就会完全不同,这也是考验瑜伽老师功力方式之一。


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今天,就给大家分享6个瑜伽动作,都做了小小的改变,深度开髋,超级有感觉,一定要试试。


动作1:

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  • 山式站立,双手扶髋,抬起右腿向上

  • 大腿平行地面,小腿垂直垫面

  • 勾脚背,呼气,右脚向外踢(髋内旋)

  • 吸气,还原,呼气,向左踢(髋外旋)

  • 动态重复练习8-10组


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  • 将右脚放在左大腿上,髋外旋更多一点

  • 膝盖向下,臀部向后向下

  • 双手合十放于胸前,保持5-8个呼吸

  • 重复以上所有动作,练习另一侧


动作2:

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  • 山式站立,双脚打开略大于髋部的距离

  • 脚尖向外打开45度左右

  • 呼气,屈髋向下蹲坐,双手合十放于胸前

  • 手肘抵住大腿内侧,保持5-8个呼吸

  • 身体向右扭转,用右手推大腿内侧

  • 左手支撑垫面,髋外旋

  • 吸气,还原,呼气,换边

  • 动态重复练习8-10组,还原到起始位置


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  • 屈右膝找地面,髋内旋

  • 吸气,还原,左膝找地面

  • 吸气,还原,动态重复练习8-10组

  • 还原到起始位置


动作3:

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  • 坐立在垫面上,双腿伸直

  • 将右脚放在左大腿内侧

  • 左脚向后,双腿呈Z字型

  • 吸气,延展脊柱

  • 呼气,身体向右加深练习

  • 吸气,还原,呼气,交换双腿

  • 动态重复练习8-10组


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  • 在起始动作的基础上

  • 以左侧为例,抬左腿向后向上

  • 吸气,还原,动态重复练习8-10组

  • 换另一侧


动作4:

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  • 跪立在垫面上,双大腿手臂垂直垫面

  • 吸气,抬左腿向后向上

  • 呼气,向右侧打开,吸气,收回

  • 动态重复练习8-10组


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最后一次,将左腿向外伸直

保持5-8个呼吸,重复以上动作

练习另一侧


动作5:

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  • 在动作4的基础上

  • 将左腿向外伸直落地

  • 右髋向外打开,右小腿与大腿垂直

  • 勾脚背,屈手肘支撑垫面

  • 吸气,延展脊柱,呼气沉髋向下

  • 保持5-8个呼吸


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  • 呼气,收核心,骨盆向后转动

  • 吸气,骨盆向前转动

  • 动态重复练习8-10组


动作6:

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  • 坐立在垫面上,双腿打开适当的距离

  • 勾脚背,吸气,延展脊柱

  • 双手扶髋,呼气,身体前屈向下30度左右

  • 吸气,还原,动态重复练习8-10组


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  • 起始位置开始,呼气,脊柱向左扭转

  • 双手放在左腿两侧

  • 呼气,抬左腿向上,吸气,还原

  • 重复练习8-10次,换另一侧


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  • 起始位置开始,吸气延展脊柱

  • 呼气,收核心,前屈向下

  • 双手向前延展,保持5-8个呼吸

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