6个变体瑜伽动作，深度开髋，超级有感觉！

练瑜伽，有经验的伽人或者老师们都知道，瑜伽中看起来好像是同样的动作，但稍微做一点改变和调整，感受就会完全不同，这也是考验瑜伽老师功力方式之一。

今天，就给大家分享6个瑜伽动作，都做了小小的改变，深度开髋，超级有感觉，一定要试试。

动作1：

• 山式站立，双手扶髋，抬起右腿向上

• 大腿平行地面，小腿垂直垫面

• 勾脚背，呼气，右脚向外踢（髋内旋）

• 吸气，还原，呼气，向左踢（髋外旋）

• 动态重复练习8-10组

• 将右脚放在左大腿上，髋外旋更多一点

• 膝盖向下，臀部向后向下

• 双手合十放于胸前，保持5-8个呼吸

• 重复以上所有动作，练习另一侧

动作2：

• 山式站立，双脚打开略大于髋部的距离

• 脚尖向外打开45度左右

• 呼气，屈髋向下蹲坐，双手合十放于胸前

• 手肘抵住大腿内侧，保持5-8个呼吸

• 身体向右扭转，用右手推大腿内侧

• 左手支撑垫面，髋外旋

• 吸气，还原，呼气，换边

• 动态重复练习8-10组，还原到起始位置

• 屈右膝找地面，髋内旋

• 吸气，还原，左膝找地面

• 吸气，还原，动态重复练习8-10组

• 还原到起始位置

动作3：

• 坐立在垫面上，双腿伸直

• 将右脚放在左大腿内侧

• 左脚向后，双腿呈Z字型

• 吸气，延展脊柱

• 呼气，身体向右加深练习

• 吸气，还原，呼气，交换双腿

• 动态重复练习8-10组

• 在起始动作的基础上
  

• 以左侧为例，抬左腿向后向上

• 吸气，还原，动态重复练习8-10组

• 换另一侧

动作4：

• 跪立在垫面上，双大腿手臂垂直垫面
  

• 吸气，抬左腿向后向上

• 呼气，向右侧打开，吸气，收回

• 动态重复练习8-10组

最后一次，将左腿向外伸直

保持5-8个呼吸，重复以上动作

练习另一侧

动作5：

• 在动作4的基础上

• 将左腿向外伸直落地

• 右髋向外打开，右小腿与大腿垂直

• 勾脚背，屈手肘支撑垫面

• 吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下

• 保持5-8个呼吸

• 呼气，收核心，骨盆向后转动

• 吸气，骨盆向前转动

• 动态重复练习8-10组

动作6：

• 坐立在垫面上，双腿打开适当的距离

• 勾脚背，吸气，延展脊柱

• 双手扶髋，呼气，身体前屈向下30度左右
  

• 吸气，还原，动态重复练习8-10组

• 起始位置开始，呼气，脊柱向左扭转

• 双手放在左腿两侧

• 呼气，抬左腿向上，吸气，还原

• 重复练习8-10次，换另一侧

• 起始位置开始，吸气延展脊柱
  

• 呼气，收核心，前屈向下

• 双手向前延展，保持5-8个呼吸