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你从未试过的 15 瑜伽变体,加深体式给练习新感受!(附动图)

所有文章 5月前 292

改变,不仅能让练习更多样化,练习的感受和功效也会大不同。

                          

变体一

                                                   


  • 双脚分开约一腿长,脚尖外展

  • 呼气,屈膝,臀垂直向下坐低

  • 双手胸前合十,大拇指轻触胸口

  • 吸气,踮起右脚,呼气还原

  • 配合呼吸,左右交替,保持稳定


变体二



  • 双脚分开约一个脚掌的距离

  • 前方脚踩砖朝前,后方脚外展

  • 双手扶髋,吸气脊柱延展

  • 呼气直背向前向下,指尖点地

  • 头自然放松,保持5-8个呼吸


变体三



  • 四角跪姿,手掌反向,指尖朝自己

  • 左腿在后右腿在前,交叉放置

  • 吸气卷尾骨,抬头提胸腔向上

  • 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐

  • 注意脊柱一节一节有控制的延展

  • 动态练习3-5次,交替左右腿位置


变体四



  • 跪坐在垫子上,双膝分开略宽于腰

  • 双脚并拢,脚尖回勾,俯身向下

  • 背部延展,臀部坐在脚后跟上

  • 双手向前伸直,手抓垫子向两边打开

  • 额头轻触地面,保持5-8个呼吸


变体五



  • 左小腿脚背贴墙,右腿大小腿90°

  • 双手扶在右腿上,身体向上立直

  • 呼气,臀向后找墙,拉伸左大腿前侧

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


还有这些超级好用的变体,也一定要试试:


1、下犬式


瑜伽下犬式是每天比练的体式,如果微微屈膝,髋部向旁侧打开,可以更好的的拉伸侧腰,屈膝更多,可以让手臂更好的延展,如果踮起脚尖,臀部向上到最高,身体会有什么不同呢?


2、手肘下犬式



手肘下犬式,如果将双手肘交叉或者合十,或者双手掌心朝上,你的身体会有什么改变呢?试试做做看吧


3、小桥式-反桌式

如果做小桥式和反桌子式已经比较轻松的伽人,可以将一条腿抬起来,加大难度,变体对身体的平衡能力、核心稳定能力以及力量要求会更高。


4、斜板式-四柱式-上犬式


这三个体式,如果将后方腿抬起来,身体的感受会大大的不同,瑜伽老鸟经常使用这样的变体,来加强力量和核心。


5、交叉平衡-单腿下犬式



这两个体式,如果腿想旁侧打开,可以更好的加强核心和臀部。


6、狂野式-战士3式-轮式



这三个体式,如果屈膝一条腿来做,可以更好的延展大腿前侧。


7、小桥式-骑马式-眼镜蛇式



以上的变体,会让大腿前侧的延展更加的强烈。


8、上犬式-小狗式-骑马式


这些变体可以更好的延展侧腰,打开胸腔。


9、坐立前屈-束角式-单腿背部前屈



你尝试过仰卧来做这些体式吗?感觉更舒服,效果一样是杠杠滴。


10、蝗虫式-新月式-站立后弯



如果要做后弯的练习,那么先做前屈的练习,可以让后弯打开的更好。同样的原理也可以运用到其他练习中。


以上的变体不仅可以让瑜伽练习更加丰富多彩,而且一个体式小小的改变,会让体式的功能大大的不同,身体的感受也会完全不一样,一定要试试。

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