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轻松调整,使瑜伽更舒适和安全

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瑜伽&调整


疼痛是与你身体的一种联结,瑜伽习练有时需要疼痛,但不需要你过分地去感受。虽然学生经常被鼓励“倾听自己的身体”,但练习时也应该避免强烈刺痛和麻木等感觉。


并且在任何体式中都不应该过于压迫关节或拉伸肌肉筋腱,使得产生受伤的风险。


通常为了避免不适和保证练习安全,瑜伽教师会帮助调整体式,但学生并不总是能清楚如何做到这一点


以下有一些一般性建议,让那些进入体式时身体某个特定区域感到不适、或者由体式的某个部分可能引发潜在伤害的习练者,感受更舒适和安全的瑜伽。


通过保留体式中的诉求点,并增加一些旨在减轻疼痛和易受伤害区域压力的调整,我们可以大大提高练习安全性


然而,需要注意的是,任何伤害都应由医疗专业人员正确诊断。


如果你是学生,请让你的老师了解你可能受到的任何伤害以及获得的医疗建议。如果你是老师,请向学生询问受伤情况,以及他们从医生处获得的治疗建议。


如果采用一般性建议中的调整后仍然存在过分疼痛或麻木,请停下并休息。



1
手腕或前臂不适


(例如,腕骨或尺骨撞击综合征,De Quervain综合症,腕关节扭伤,Colles骨折等)

 

如果你的手部进行重复性活动,可能会使手腕上的神经不适变得加重,特别是在多次vinyasas之后。

 

引起不适需避免的体式/动作: 把将的手腕进入伸展状态(如斜板式)来承受身体重量。

 

手腕伸展状态的斜板式

 

可能有所帮助的调整和修改: 通过保持手腕“平坦”状态或尽可能保持中立位置,避免对穿过手腕(内侧,桡侧,尺骨)的三个神经进一步刺激;换句话说,即从前臂到手背创造一条平滑的线条。

 

不要用手掌向下来练习斜板式和类似的体式,而是用拳头向下、指关节向下、两手的食指和拇指指关节向前、握拳掌跟相对的姿势来练习。


为了形成一个自然的手腕,你也可以用手握住哑铃练习斜板式和类似体式(哑铃与瑜伽垫长边平行,握拳的掌跟相对)。

 


另一种方法是,练习前臂支撑的斜板式,用整个前臂下切面支撑身体来减轻前臂和手腕压力。



随着手腕疼痛的缓解,可以逐渐地练减轻这种调整,而不是完全避免手腕伸展。例如,在瑜伽垫的前面放置一块斜木板 ,使手指和手掌向前向下倾斜,如斜板式和下犬式中都可以尝试。


2
肘部疼痛


(例如,肱骨外上髁炎[网球肘],或肱骨内上髁炎[高尔夫球肘])

 

那些用手臂做重复活动的人可能会发现肘部周围的肌腱或韧带容易撕裂和发炎。

 

引起不适需避免的体式/动作: 由于伸展手腕的肌肉和肌腱连接在肘部,因此避免练习任何需在手腕伸展状态承受身体重量的体式可能是明智之举。


避免将体重直接放在肘部顶部的体式,例如乌鸦式、侧乌鸦式或类似的手臂平衡体式。

 

可能有所帮助的调整和修改: 进行上文#手腕或前臂不适#(使用拳头或哑铃)中描述的斜板式(和类似体式)练习,以防止拉动连接到肘部的肌腱。


小心不要过度伸展你的肘部;相反,将你的内上臂彼此远离,直到你的二头肌接合。在向外旋转上臂时,一定要保持你的锁骨宽阔,肩膀向后,直到肘部的关节眼指向每个拳头的拇指。

 

当你身体处于Chaturanga Dandasana四柱式的过渡姿势时,保持上臂的外旋 (当你进入Chaturanga Dandasana时,上臂外旋将有助于保持肘部靠近你的躯干,正位后可以促进肘部内侧和外侧肌肉的平衡工作)。


因为肘部的弯曲程度越高,对肘部的压力就越大,所以不要把绉布压得太低,让身体感到紧张。

 

Chaturanga Dandasana四柱式

 

3
颈部疼痛

(例如,颈椎问题或肌肉拉伤)

 

前倾的头部姿势,也就是头部位于肩膀前面的状态,通常与颈部疼痛相关。


长时间在办公桌前工作或使用手机的人会发现他们的经常性地头向前倾;随着时间推移,这可能会缩短颈部长度、压迫颈部和肩部的肌肉,甚至导致上背部变圆。

 

引起不适需避免的体式/动作: 如果你正在经历颈部疼痛,请避免练习可能压迫颈椎的体式。这些包括对头部或颈部施加压力的头倒立、肩倒立等倒置体式。


此外,避免在肩部正位建立之前进入骆驼式之类的大后弯体式,并避免颈部伸展的极端情况:在像骆驼式这样的体式中(甚至在savasana中)不要把你的头向后仰到你脖子后面的折痕处。

 

骆驼式中将头向后仰:

如果引起不适就避免这个体式

 

可能有所帮助的调整和修改: 在山式中,向上和向后滚动肩膀,并将肩胛骨拉向脊柱,直到它们之间有折痕。


把你的下巴伸得足够长,让你的脖子后部变长,从头顶向上伸展,然后尽可能多地将你的耳朵放回肩膀,同时保持颈部的长度。

 

从savasana摊尸式到骆驼式,保持宽敞的胸部和脖子后面的长度。如果你的头后部没有舒服地进入savasana摊尸式,请在你的头下放一条毛毯,以保持脖子后部长度。

 

如需要调整骆驼式,则在高位跪姿中,双手之间握住一天瑜伽带,双手之间距离比臀部稍微宽一点,手掌朝前。将肩胛向内卷到位,稍微收紧下巴,将耳朵拉回,直到耳朵与肩膀连线大致垂直于地面。


当你专注于上提胸腔时,保持下巴略微卷起,并且尽可能可能将带子向后稍微移动一寸。(不要将背带拉得太远以至于肩膀顶部向前倾卸。)在这里停留几次呼吸,保持颈部“长”而不是向后倾斜。

骆驼式调整

 


4
肩部疼痛,驼背,上背部疼痛

(例如,肩部滑囊炎,肱二头肌腱炎,

肩袖劳损和胸椎后凸畸形)

 

造成这些问题的部分原因是由于长时间坐着或长时间搬运重物,我们的上背部可能会变圆(产生驼背)并且肩膀向前耸起——这是一种不太理想的姿势,可能会导致上背部疼痛,使肩膀在负重或重复运动时容易受伤。

 

引起不适需避免的体式/动作:如果你的肩膀和上背部没有处于最佳对齐状态,那么用手臂支撑很大的重量可能会有风险,避免诸如侧板式、手倒立和孔雀起舞式等体式。如果下犬式都感觉到不舒服,请暂时跳过它。

 

可能有帮助的调整和修改: 通过将肩膀向后滚动,然后尽可能地将肩胛骨拉向脊柱来进行肩部正位。避免在斜板式等承重体式下使背部向后弯曲。相反,要平整肩胛骨之间的区域。

 

在像四柱式和眼镜蛇式类似的体式中,保持你的锁骨宽阔,而不是让肩膀向前绕。


当你的手臂高于肩膀,如urdhva hastasana 手臂上举式和virabhadrasana战士I式 ,让你的肩胛骨的外缘向上抬起(当你的手臂在头顶上时,将你的肩胛骨压在你的背上会破坏肩胛骨的活动节奏并影响肩关节的宽敞度)。

 

在你减轻肩部疼痛之前,减少练习需要较高肩部承重的体式:如斜板式、侧板式甚至是下犬式和其他剧烈的手臂平衡体式。


如果下犬式和斜板式引起不适,四脚板凳式可以作为一个很好的选择

 

通过将膝盖放置在地板上并将肘部弯曲一小部分,使你在Chaturanga Dandasana四柱式中减轻肩膀的负担。

 


5
骨密度下降


(骨质疏松症)


一个人的骨质损失程度,只能由医生评估,在确定调整的程度时必须考虑这一点。通常建议那些骨密度显着下降的人避免高强度的体式范畴,特别是极端的脊柱运动。


胸椎特别脆弱,这里的骨折不仅会导致上背部拱起,而且上背部的拱起也会容易导致骨折。

 

引起不适需避免的体式/动作:前屈动作被认为是骨质疏松症患者最危险的运动,特别是当脊柱弯曲而手部没有支撑时。


例如,深度无支撑的站立前屈体式在胸椎上施加的负荷大于用手臂支撑身体的部分重量进行调整时的负荷。同时你还应避免深度的后弯和扭转体式。

 

可能有所帮助的调整和修改: 尽可能多地瑜伽练习,旨在创建一个中性脊柱(从上而下对齐你的耳朵、肩膀和臀部)并开发尽可能多的脊柱长度(从你的尾骨至头顶)。


练习时将肩膀向后仰,肩胛骨推向脊椎,想象在你的肩胛骨之间的产生出一条折痕。

 

避免太过深入的前屈和脊柱扭转体式, 相反,前屈的程度只要达到你可以自然保持的脊柱临界长度就好。


例如,不要练习uttanasana加强前屈伸展式,可以选择ardha uttanasana半前屈伸展式,练习时将双手放在腿上或椅子上,脊柱保持是长的。



另如,不要强制自己进入完整地Paschimottanasana加强坐立前屈伸展式,而是保持固定坐姿就行。

 

同时在习练者要防止摔倒,因为骨密度较低者摔倒会容易导致骨折; 在平衡体式期间需有一面墙或一把椅子可供支撑,并缓慢地进行体式过渡。


 

6
中度或严重的腿筋紧张疼痛

(例如具有腿筋拉伤史)

 

由缺乏运动或长时间坐着引起的腿后部紧绷将会抑制习练者身体前屈伸展的能力。反复地进行前屈运动且缺乏恢复时间或过分强制身体前屈,可能导致腿筋撕裂。

 

引起不适需避免的体式/动作: 对于腿筋紧张的人,通常没有必要避免任何特定的体式,至多你练习前屈的方式可能需要调整。

 

可能有帮助的调整和修改:骨盆(向前或向后)倾斜过多与你的腿筋紧绷感相关。所以需要努力创造一个自然的骨盆,身体稍微前倾,这样当腹部在每次呼气时,你的下背部会轻微弯曲以支撑脊柱。


不正确的站立方式可能会导致腿部筋腱受伤或紧张,站立时(瑜伽课外也一样),都要将膝盖对齐脚的二三脚趾中间。

 

如果你的腿筋有紧绷感或轻微的撕裂(通常这种感觉会出现在臀部下方),应该缓慢调整地进行腿筋拉伸。


例如以仰卧腿部伸展式开始:身体背部躺靠在瑜伽垫上,用瑜伽带扣住一条腿的足跟,将套带子的脚垂直地板地伸向天花板,保持接触瑜伽垫的那条腿以山式姿态伸直;


之后将套带子的部位由足跟依次转换为足弓至前脚掌,需要注意的是,力所能及就行,向上的腿不需要完全地垂直于地板。

 

当这些体式一开始就进行得很顺利的时候,你可以伸展双腿地坐着。用坐着的时候,身体向后倾,双手放在臀部后方,这是创造脊柱长度的一种方法:这个体式可以让你的下背部轻轻地向内弯曲,并由头部向上方伸展。

 

调整的向后倾手杖式


当你坐直的时候,慢慢地保持细长的脊柱,双手放在臀部后方,手指向前朝向身体。


随着这个体式变得更容易做到,缓慢开始身体前倾,将双手移到臀部下方,双腿伸直的同时将足跟向前蹬,在感觉到伸展时即可停下,保持伸展的状态几个呼吸。


腿伸直的情况下膝盖无法完全伸直贴地是正常的,并不会产生不安全;这种常见的调整会使学生避免拉伸腿筋的某些部位,从而使拉伸更简单渐进。

 

一旦可以轻松进行前屈伸展时,你可以在站立前屈中逐步将双手放在髋部、瑜伽椅和瑜伽砖上(在体式中应避免摇晃身体,因为腿筋问题可能会导致SI关节、椎间盘和下背部肌肉特别容易紧张)。

 


一般来说,在所有前屈体式中,我们的目标是培养脊柱从下至上能轻松弯曲的能力。然而,当腿筋紧绷并下背部疼痛的情况一同存在时,习练时通常应该避免绕过腰椎的前屈程度。

 

7
下背部疼痛(腰痛)


(例如肌肉拉伤,椎间盘问题,

骶髂关节功能障碍)

 

下背部疼痛可能有很多因素在起作用,有一些是由于受伤、长时间坐着时身体下垂或过度弓形(弓背)引起。妊娠或不对称运动可能是骶髂关节功能障碍的原因,同时是背痛的另一个引发因素。

 

引起不适需避免的体式/动作:根据疼痛的来源,深度后弯、深度前屈或两者兼有可能会产生问题。对很多习练者来说,站立前屈普遍是一个非常困难的体式,它会对腰椎造成很大负担,这可能会加重腰痛。

 


可能有帮助的调整和修改: 努力保持脊柱的中立状态,在下背部有一个平缓的向内弯曲,腹部向内拉伸以支撑脊柱。要注意,前屈的折叠区域位于你的臀部,而不是在腰部。前屈和后弯中要时刻注意弯曲程度,至少在你确定会感受到疼痛之前即停下。

 


在savasana摊尸式中放松下背部,用抱枕或瑜伽椅垫支撑你的膝盖或小腿。

 


8
膝盖不适

(例如,髌股关节疼痛综合征,髌骨软骨软化)

 

习练者可能会因为受伤、跪地时间过长或长期膝盖错位导致膝关节疼痛或关节中产生声响(某些程度上“膝盖超伸”、“膝盖内扣”或“弓形腿”都属于腿部错位,三者可能受到瑜伽练习的帮助被解决)。


年龄较小的学生甚至可能因为发育中腿部生长速度过快而感到膝盖疼痛。

 

引起不适需避免的体式/动作:长时间跪在坚硬平面上而不在膝盖下方放置填充物;所以引起膝关节反复剧烈运动的动作都应避免。

 

可能有帮助的调整和修改: 通常,膝盖应朝向每只脚的二三脚趾中间。如果你有膝盖疼痛,应避免过度伸展膝盖,这可能会使腿后部的韧带过度拉伸,并可能使髌骨(膝盖骨)偏离正常位置。


无论你习练中是否在瑜伽垫上感到膝盖疼痛,都要在垫子下面放置填充物(如毛毯)。这可以防止髌骨的压迫,皮下组织受到刺激以及可能出现的膝关节系列问题。

 


同样地,无论你是否在跪姿时感到疼痛,请将填充物放置于坐骨下方,这样你的膝盖就不会弯得那么深。



最后的建议


以上建议的调整和修改绝不是唯一可以帮助你避免不适的方法; 相反,这些只是减轻受伤或脆弱关节的压力或承重以使体式更舒适的几个可思考点。


当你继续为自己或学生量身定制练习时,如果你记住这些考虑因素,将可以找到更多有用的调整或修改点:序列中的哪些体式或动作可能会对已经受伤或有风险的身体区域施加压力?你怎么能减轻该部位的负担?

Namaste!

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