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如何练好健身动作之肩部肌肉动作,超详细gif版

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材料/工具

哑铃,杠铃

三角肌前束的锻炼

  • 1
    第一个动作:直臂前平举


    这个动作可以选择哑铃,也可以选择杠铃,看个人的喜好,如果三角肌两侧宽度不一样建议大家使用哑铃。


    动作要领:

    1、起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。


    2、开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。


    3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。


    注意:在向前举起时肘关节微微弯曲,向前举前吸气,慢慢放下时吐气。


  • 2
    第二个动作:杠铃立正划船


    这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作,肩部肌肉都可以练到,但主要是练习我们的前束、中束。


    动作要领:

    1、起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。


    2、开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。


    3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。


    注意:在向上提前吸气,还原时吐气。

  • 3
    第三个动作:斯科特举


    这个动作大有来头,是奥林匹亚先生拉里·斯科特自创的一个练习三角肌前束的动作。


    动作要领:

    1、起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。


    2、开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。


    3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。


    注意,如果可以停顿时间长一些更好。刺激会更大。 肘部在向两侧抬前吸气,还原时吐气。


END

三角肌中束的锻炼

  • 1
    第一个动作,哑铃侧平举


    这个动作是练习我们三角肌中束的经典动作,需要借助哑铃。


    动作要领:

    1、起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。


    2、开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。


    3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。


    注意:手臂向外旋前吸气,慢慢放下时吐气。不要耸肩。


  • 2
    第二个动作:哑铃肩上推举


    这个动作要坐在凳子上,借助哑铃练习。


    动作要领:

    1、起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。


    2、开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。


    3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。


    注意:在上举前吸气,慢慢放下时吐气。

END

三角肌后束的锻炼

  • 1
    第一个动作: 俯身侧平举


    这个动作要借助哑铃。


    动作要领:

    1、起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。


    2、开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。


    3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。


    注意:背部、腰部一定要紧张,不然容易受伤。

  • 2
    第二个动作:杠铃后肩划船


    这个动作要借助杠铃。


    动作要领:

    1、起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。


    2、开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。


    3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

  • 3
    第三个动作:坐姿俯身侧平举


    这个动作和俯身侧平举类似,只是个人感觉刺激更到位一些。要借助哑铃。


    动作要领:

    1、起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。


    2、开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。


    3、一般做3组,每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

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