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人老腿先衰!9个动作,力量和拉伸一次解决!双腿有力柔韧又有型

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腿部力量如何锻炼呢?的确不管是从瑜伽体式的角度还是从人体健康的角度腿部肌肉力量都至关重要。

从瑜伽的角度来说,双腿双脚是大多数体式的根基,腿部力量可以说是基础的基础。同时双腿肌肉有力,还可以保护髋膝踝三个关节。不能一味的开髋,同时要注意髋周围的力量;想要保护膝盖,启动膝盖周围的肌肉力量,想要稳定脚踝,腿部要有力量。

从健康的角度来说,人老腿先衰不仅仅是指腿部的柔韧性,也包括双腿的力量。肌肉有利骨骼就会强壮。

那如何锻炼腿部力量呢,今天给大家概括成最简单最明确的一句废话:多锻炼站姿体式,特别是单腿站立平衡体式。尽你所能把各种站姿体式反反复复的组合串联练习,你的腿部力量自然就上去了。

之前其实分享过很多站姿体式的串联,今天再分享一组。

1、摩天式

山式站在垫子的中间,双脚并拢,膝盖脚趾朝向正前方卷尾骨,收腹部,双手向上举过头顶,翻转掌心向上吸气,抬脚后跟踮脚尖。呼气,眼睛看手背的方向保持3到5组呼吸,做3组。回到山式可以强健脚踝,加强小腿肌肉力量。


2、幻椅式

在山式的基础上。吸气,双手向上举过头顶呼气,屈髋,臀部向后向下坐到自己的幅度。在幻椅式保持5到8组呼吸。下蹬的幅度根据自己的力量调整,不要把重心放在腰和膝盖上。这里有个小细节,在向下蹲的过程中。不要想着自己下单的幅度多少,而是把臀部向后向下移动。

3、站立手抓大脚趾

从幻椅回到山式以后,双手扶髋,重心放到左脚上。吸气时,抬右脚向上,屈膝,右脚趾朝正前方,右手勾住右脚趾。呼气,向前蹬直右腿,脚尖回勾。保持5~8组呼吸站立手抓大脚趾看上去简单,却是一个非常锻髂腰肌和腿部力量的体式,同时也是非常棒的增加腿后侧柔韧性的体式。

如果蹬不直没关系,不要试图扭转脊柱把右肩向前送,记得保持山式状态。

4、战三

在站立手抓大脚趾的基础上,弯曲右膝盖,收回右腿,右大腿平行地面。吸气时,脊柱延展,双手胸前合十。呼气,手臂带动身体前屈,同时右脚向后蹬直与身体成一条直线。在战三保持5到8组呼吸。也是一个非常锻炼腿部力量的体式。初学者可以忽略手臂动作,一直让双手在胸前合十或扶髋以保持腿部的稳定保护关节。

5、战二

在战三的基础上吸气起身,同时转髋转体朝向垫子长边的方向,右脚落地,足弓对左脚脚后跟,打开双手体侧平举。呼气,沉髋,弯曲左膝盖,左小腿垂直地垫,大腿平行地面,眼睛看左手的方向。在战士二式保持5到8组呼吸。每次吸气时延展,每次呼气时试着再向下走一点点,但是要保持身体的重心永远在脊柱和骨盆这条垂直线上,不能偏。


6、半月

战士二式的基础上,吸气,右脚向左脚移动一点,重心放到左脚上,左手不动,右手放右腿外侧。呼气,手臂带动身体向左侧弯,左手落左脚前侧五指撑地,伸直左腿,同时抬右脚向上,脚趾和髋同向可以在这儿保持,也可以下一次呼吸时右手向上伸展。半月时也是锻炼腿部力量非常好的体戋,然后还有人曾经在评论区下方留言说半月式美化臀型非常好用,大家可以试一试。

7、女神

在半月式的基础上。吸气,手臂带动身体起身,同时右脚落地,脚掌外旋,双手胸前合掌。调整一下双脚掌的摆放位置,让膝盖和脚趾朝向正前方。呼气,弯曲膝盖,膝盖向外向后打开。卷尾骨,臀部垂直下蹲在女神式保持5到8组呼吸。再幻椅式中你想要下蹲的多一点“臀部向后向下坐”,在女神式你想要下蹲的多一点“把膝盖向后向外打开,卷尾骨臀部主动向下”。

也是锻炼腿部力量非常棒的体式特别是大腿内侧和臀部。

8、双角

在女神式基础上吸气,伸直双腿起身,转动双脚掌,膝盖脚趾朝向正前方。呼气,手臂带动身体,以髋为折点向前向下折叠,双手提前落地。在双脚式保持5到8组呼吸。利用双角式拉伸一下双腿,

9、下犬

在双角的基础上。吸气,转身转体,面向垫子短边的方向,双手放左脚两侧呼气,左脚向后撤,与左脚在一条直线双脚分开与骨盆同宽。在次吸气时,双手推地,背部延展,重心后移,抬臀部向上。呼气,脚后跟落地进入下犬。在下犬保持5到8组呼吸后双脚向前走,起身来到山式反侧练习。

想要增加双腿力量,增加双腿柔韧性,美化腿部线条的可以试一试这套系列。力量和柔韧一步到位,让双腿柔软,有力又有型。

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