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孕期常见不适之倦怠疲乏,你是否中招了?

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A Thousand YearsAzure Ray - Burn & Shiver


怀孕从来都不是一件轻松的事情,既有生理上的不适,又要承受许多精神压力,这些都可能让孕妈妈们出现睡眠的问题,严重者甚至会彻夜难眠



许多孕妈妈在孕早期总会感到倦怠困顿,总是想睡觉。随着这个症状出现的还有对什么事情都提不起兴趣,没有精神。孕妈妈对这种突然的变化常常感到无所适从


研究人员目前还没有找到导致孕期疲乏的确切原因,但主要有以下几种可能的相关因素:


1.内分泌变化

孕期疲乏跟内分泌的变化有关。怀孕早期,孕妈妈们体内的孕酮水平会逐步升高。孕酮会让人身体松弛,而有些孕妈妈会把这种感受当成疲惫



2.身体变化

疲惫也与孕早期女性的身体变化有关,比如子宫逐步变大、胎儿生长、体重增加等,会加重身体的负荷,而且为了给胎儿提供营养,身体需要更多的供血,心跳也会变快。当然早孕反应如恶心、呕吐等也会消耗孕妈妈的精力,造成疲劳,另外由于尿频现象,频繁起夜导致晚上睡眠不足也会加重疲劳感


3.情绪变化

就要做妈妈了,喜悦、憧憬、担忧、焦虑……各种感受交织在一起,也将给孕妈妈们带来一定的心理压力,感觉比以往更疲惫



这是怀孕初期的正常反应,一般在怀孕3个月后精神开始恢复,疲倦感会慢慢消失


应对方法

孕早期疲倦的对策:如果你没有上班想睡就睡,不必强打精神做太多的事情;如果你还在上班,每天晚上提前上床睡觉,养成午休的习惯,哪怕15分钟的小睡也可以起到关键性作用


放松心情,自然地顺应孕早期的正常反应。如果孕早期的疲劳让你难受得要命,可以在心里提示自己:“你很快就会到达孕中期,重新恢复精力了。那时候,你甚至可以等着看完午夜剧场,或者在周末的时候出去玩一玩”


还可以试试以下方法减轻疲倦感


01

  冥想  


找一个安静舒适的地方或坐或躺,只要能让身体放松下来就好,通过缓慢顺畅的自然呼吸先慢慢放松整个身体,你可以在这里选择观察你的呼吸,也可以去想一些美好的事情,比如碧蓝的大海、蔚蓝的天空、宽阔的大草原等一切美好的景象,也可以想一下宝宝的美丽容貌,这些美好的事情都可以让人精神振奋、心旷神怡



02

 散步


去一些安静的环境、优雅的地方,如公园等地方去散步,放松一下心情,缓慢的散步和明朗美丽的风景可以减轻身心负担,给人带来愉快感



03

 听听音乐


音乐能使人身心得到放松,缓解疲劳。孕早期的妈妈可以试着听一些胎教音乐,一般胎教音乐都比较安静优美,在调节自己情绪的同时也可以为日后的胎教打下基础



04

读书聊天


读书、聊天是排解烦恼,交流体会的好地方。可以经常和家人、朋友聊聊自己目前的想法、忧虑,在一来一往的对话中让自己找到一种放松的途径,缓解身体的不适。也可以找一些孕期相关的书籍阅读,了解一些相关的知识,帮助自己解决问题



05

自我按摩


闭上双眼,手指尖轻轻按摩前额、两侧太阳穴及后脖颈,次数和时间以自己身体舒适度为主,可以健脑养颜



06

每天坚持适当的练习


你可能会觉得自己的精力连坚持完一整天都费劲,更别说锻炼了。但事实上,适度锻炼反而会让你感觉更舒服。例如瑜伽就是很好的孕期锻炼方法,2008年美国卫生人类服务组织对孕妇体育活动作出指导,建议针对健康的孕妇和产妇每周至少进行150分钟的中等强度的有样运动,其中瑜伽被列为中等强度体能运动。


在孕早期进行瑜伽练习,可有效缓解孕吐,放松压力,缓解烦躁心情,可以让孕妈妈心情愉悦,同时也是一个很好与宝宝建立连接的过程,有这样一句话:孕期的瑜伽练习,是送给宝宝最好的胎教礼物,所以孕期瑜伽练习被列为孕期锻炼方法的首要选择(孕期瑜伽练习需在专业老师的引导下进行练习)


通过每天适当的练习你就能轻松摆脱疲劳感,更轻松地度过这段时期



07

 呼吸的练习


太阳式呼吸

适合白天、早上起床、情绪低落时练习


方法一:右吸右呼

启动生命能量,对孕期身体健康有益,镇定心灵及能量的提升


采用简易坐。用右手无名指按住左鼻孔,用右鼻孔缓慢做深呼吸。想象你正在阳光下呼吸,将光线呼吸到任何一个黑暗的角落及你身体和思想的缝隙处,用呼吸将太阳的能量带到你的胎儿生长的地方。


方法二:右吸左呼

做此运动可以增加你的魄力


用右手无名指按住左鼻孔,用右鼻孔吸气,呼气时放开左鼻孔,用拇指按住右鼻孔,用左鼻孔呼出气体。想象将你最耀眼的能量带到你思想深处任何一个狭小、阴冷和闭塞的地方,想象此刻你只感觉到了信心和快乐,与你的胎儿共享此美妙的感觉。

 

用1-3分钟来开始此运动,运动时长无限制



孕妈妈们也可利用闲暇时间培养一些小兴趣,如轻便手工、绘画等等。。希望以上方法可以帮助到大家!


END



您还有什么好的建议吗?


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