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初学者练瑜伽,什么体式效果最好?

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最近总有伽人在后台留言问,练瑜伽,什么体式效果最好?是不是难度越高效果越好呢?


其实不然,在瑜伽中,最基础的也是最经典的,将经典体式练习到位,就能收获很好的效果。尤其是瑜伽理疗中的体式,其实大多数都是常用的经典体式。



今天给大家推荐9个经典体式,既简单易学,又具备很好的理疗效果,记得收藏哦!


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1、山式


  • 站立在垫子上,双脚并拢,脚外侧平行

  • 脚踝外侧往内收,大腿肌肉收紧上提

  • 髋部中正,腹部内收,胸腔上提

  • 双手放身体两侧,肩膀放松,肩胛骨内收

  • 眼睛看向正前方,保持5-8个呼吸


功效:重建足部活力,加强下肢力量,调整改善弯腰驼背等不良体态。


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2、三角式



  • 山式站立,双脚分开一腿长,右脚外展

  • 吸气双手侧平举,侧腰延展,锁骨展开

  • 呼气,身体向右侧屈,右手右脚外侧

  • 吸气左手上举,转头看左手指尖

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


功效:改善腿部线条,消除臀腿僵硬,纠正腿部畸形,同时缓解背部疼痛,强健胸部。


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3、战士二式


  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长

  • 转右脚朝右,左脚跟微微内扣

  • 吸气,延展脊柱,双手侧平举

  • 呼气屈右膝,小腿垂直地面

  • 两侧腰等长伸展,转头看右手

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


功效:增强腿部和背部肌肉弹性,使腿部肌肉更为匀称强健;同时加强腹部器官。


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4、下犬式


  • 俯卧,双手放胸腔两侧,脚尖回勾

  • 呼气,手推地,坐骨向后向上拎高

  • 重心向后移,背部延展,大腿根向后推

  • 双腿伸直,大腿内侧上提,脚跟向下踩

  • 脖子在脊柱延长线上,保持5-8个呼吸


功效:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、背部、腘绳肌及双脚,强化背部力量,消除疲乏,恢复脑细胞和脑部活力。


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5、猫牛式



  • 四角跪姿,双膝打开与髋同宽

  • 双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地

  • 吸气抬头,卷尾骨向上,坐骨找天花板

  • 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向

  • 注意一节一节、有控制的活动脊柱

  • 配合呼吸,动态练习5-8组


功效:缓解腰背部疼痛,灵活、保养脊柱,使人更年轻;平静身心。


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6、眼镜蛇式


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 双脚打开与髋同宽,吸气延展脊柱

  • 胸腔打开上提,慢慢的伸直手臂

  • 初学者可以将双手放在身体的前侧一些

  • 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸


功效:灵活腰椎、缓解腰部不适,轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解;展开胸腔区域。


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7、束角式



  • 坐立,屈双膝,脚跟靠近会阴

  • 脚掌相对,双手握住脚掌

  • 吸气,脊柱向上立直,侧腰拉长

  • 呼气,双肩下沉,膝盖找地板

  • 保持5-8个呼吸,还原


功效:缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉,避免静脉曲张;打开骨盆区域,滋养子宫和卵巢,缓解女性经期不适。


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8、仰卧手抓大脚趾



  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 吸气抬右腿向上,伸展带套脚掌

  • 呼气,慢慢伸直双腿,脚跟蹬远

  • 左腿用力的向下压垫面,双肩下沉

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


功效:摆正骨盆位置,拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉,塑造腿型,放松下腰背部。


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9、仰卧脊柱扭转



  • 仰卧在地板上,双手侧平举

  • 左脚放在右腿上,身体向右扭转

  • 转头看向左手,左肩压实地面

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


功效:拉伸背部肌肉,雕塑背部曲线,按摩内脏,灵活脊柱,放松身体。

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