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后疫情时代,它会成为心理防护的「特效药」吗?

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在应对新冠疫情的一线工作人员中,有这样一群特殊的专业人士——作为疫情之下的心理危机专家,他们拥有多年临床心理学实践经验,为全国各地需要的人们提供必要的心理疏导,进行心理救助工作。

从一场场新闻发布会的现场,到一个个方舱医院的广播节目,再到电话热线、电台求助和互联网平台,他们帮助受疫情影响而身心困顿的人们安抚情绪,度过疫情难关。




在国内疫情正处于上升期的2月初,武汉精神卫生中心武汉心理医院发起了「疫情心理危机干预系列讲座」,邀请了几位重量级的心理危机专家开展线上视频公开课,其中就包括了现居美国加州的童慧琦博士,她是斯坦福大学医学院临床副教授

在线上公开课中,她为我们介绍的许多经典心理学疗法,与瑜伽里的调息、冥想、瑜伽休息术、正念阴瑜伽等习练方式有着异曲同工之妙。

就此,我们与她展开了进一步的探讨。




 今 /日 /对 /话 

童慧琦



斯坦福大学医学院临床副教授
斯坦福整合医学中心正念项目主任
美中心理治疗研究院创始人


Q=《瑜伽》杂志
A= 童慧琦

Q

面对此次新冠疫情,开展「心理援救」突显出怎样的重要性?如何将正念(Mindfulness)运用其中?
A:传染性疾病如果没有得到及时控制,容易引发民众心理诸多情绪,譬如对不确定性的恐慌、焦虑。此外,如果疫情的真实情况及发展态势未得到及时通报,并且病患在求医求助过程中存在诸多不便等情况,会进一步带来愤怒情绪的产生。

疫情期间,我们长时间处于封闭的空间里,又时时接收到各种负面消息(如医护感染、患者死亡等),会更容易产生抑郁、忧伤、无助等情绪。

在心理援助中,正念对于重大突发性事件发生后的回应从一开始就十分重要。

正念常被定义为「爱意的觉知」如同一只鸟的两个翅膀,一个翅膀是「觉知」,是对当下所有现象的觉察(身心现象、环境)等。而另一个翅膀,则是对所觉知到的加以「爱意」的回应。

从术的层面上,正念关乎注意力的管理;从道的层面上,正念关乎爱。

当一个突发性事件发生,大脑的边缘系统处于活跃甚至亢奋状态,交感神经兴奋,身体会有各种相应的感觉,如心跳加快、血压升高、肠胃不适等,而情绪常会是焦虑、恐惧、急躁的,行动上也会有更大的冲动性。

这个时候,如果能够进行一些简单的正念练习,比如正念呼吸——把注意力关注到呼吸给身体带来的感觉上,或者正念聆听——把注意力转向声音,并对所听到的任何声音都接纳,就可以将身体的应激反应,转向正念的回应。

又譬如当人被痛苦情绪淹没的时候,对情绪加以命名和评分,对极度的痛苦情绪进行所谓的「着陆」练习(Grounding Practice),其中就涉及到将你的注意力灵活地从内在的情绪体验,转向外在的环境。

你可以通过对环境中的颜色、物件等加以命名和描述,进行精神性的着陆练习;又或者,可以进行躯体性的着陆练习——

例如经由抓起桌子上的某个物件,感觉它的大小、形状、温度、质感等,感受身体与支撑的表面的接触,如双脚与地面的接触,臀部与椅子的接触等,经由触觉来把注意力从痛苦情绪中带离,让注意力安住在当下的触觉中。



Q

正念帮助人们实现身心安顿的原理是什么?
A:其实瑜伽对身心的影响,瑜伽习练者都已能亲身体验到。当然,在如今这个讲求科学论证的时代,如果能够有更多关于瑜伽益处且设计严谨的科学研究,则可以为瑜伽习练者和分享者提供符合时代精神的依据,帮助人们在进行资源调配(时间、金钱等)的时候,有可靠的依据可以依循。

近 40 年里,正念在全球范围内得到发展,从医疗、教育、企业、体育、司法等主流体系中获得认可。其很大的原因在于,科研人员从自己所在的领域切入,对正念练习,特别是像正念减压(Mindfulnessbased Stress Reduction,简称 MBSR)和正念认知疗法(Mindfulness-based Cognitive Therapy,简称MBCT)这样结构化的课程进行了大量的研究,以及临床运用。

目前,有关神经可塑性的研究可以解释正念帮助我们安顿身心的原因。

由哈佛医学院 Sarah Lazar 博士的神经影像实验室与麻省大学正念中心的一项合作研究发现:参加正念减压八周课程的人们,他们的大脑功能和结构发生了变化——

人体大脑中负责我们情绪的杏仁核的活跃度降低。也就是说,正念练习可以降低交感神经的活跃度,让我们的「情绪脑」安静下来。

而心和身是一体的,大脑安静下来,我们的身体也会随之安静下来。



Q

这次疫情所影响不仅是一线的医护和病患,还有他们的家属,以及全国各地不同行业的几乎每一个人。如何帮助不同人群通过正念练习从疫情的创伤影响中走出来?
A:在这场疫情中,各个地方的人,不同职业的人,不同社会、经济、年龄的人的体验可能会有所不同。

譬如新冠肺炎痊愈者,有驰援武汉的一线医护人员,也有在医院留守的呼吸科医生;上至老年人,下至学龄孩童等等都会有所不同。

在人类这个物种的生存中,需要仰赖慈悲。即使在压力情境下,我们的慈悲回路可能会关闭,但也可以经由正念慈悲的练习加以唤醒。

现代的科学研究显示,正念慈悲的培育可以带来许多益处:包括焦虑、抑郁情绪的缓解,睡眠的改善,免疫系统功能的提升,人际关系的融洽等。

而这些练习是非常简单易懂的,每个人都可以学习并加以练习。当然,不同的练习也需要根据年龄,作出适合年龄的调整。

正如正念减压创始人乔·卡巴金博士所说:「正念是一场与生命的爱恋。除了我们特意留出时间外,也可以把正念融入到我们所作的所有活动中。」

通俗地来说:就是一心做一事。例如,在吃饭时吃饭,走路时走路,这恰恰是最难的。

受访者 / 童慧琦

图片 / IC photo

编辑 / Emma Cheung

设计 / K.Ho


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本文节选自4月新刊

《疫情下的身心安顿法》

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