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想要一双纤细的手臂,9 个瑜伽动作告别拜拜肉!

所有文章 4月前 260

长期含胸驼背体态的人,由于扣肩、肩胛骨向前,容易造成有副乳、富贵包、背厚等问题。


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而且这种习惯会降低身体本身的新陈代谢,手臂上、背部肉肉自然就找上你啦


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今天这套序列就特别有效,美背、瘦手臂,一定要多多练习啦!


需要辅具:一对1.5kg哑铃或两瓶矿泉水代替



动作01、


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  • 坐立位,核心收紧背部挺直

  • 手握哑铃,吸气向上抬起与肩水平

  • 呼气收紧核心,缓慢还原

  • 动态练习12-15次



动作02、


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  • 坐立位,双手握哑铃

  • 呼气收腹,身体微向前倾

  • 双手屈肘向旁侧抬高

  • 动态练习12-15次



动作03、


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  • 坐立位,双手握住哑铃

  • 吸气,身体重心微前倾

  • 呼气收腹,双手向后伸

  • 动态练习12-15次



动作04、


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  • 坐立位,双手握住哑铃

  • 吸气准备,呼气收紧核心

  • 双手屈肘向后拉,肩胛内收

  • 动态练习12-15次



动作05、


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  • 坐立位,双手握住哑铃

  • 吸气,双手屈肘向上抬高

  • 呼气,双手肘向内相互贴紧

  • 动态练习12-15次



动作06、


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  • 坐立位,双手握住哑铃

  • 吸气,双手侧平举向上

  • 呼气,屈手肘向下

  • 动态练习12-15次



动作07、


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  • 坐立位,双手握住哑铃

  • 吸气,双手侧平举与肩水平

  • 呼气,双手向前水平贴紧

  • 动态练习12-15次



动作08、


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  • 坐立位,双手握住哑铃

  • 吸气,双手向上伸直

  • 呼气,双手屈肘小臂向后

  • 动态练习12-15次



动作09、


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  • 坐立位,双手握住哑铃

  • 吸气,双手屈肘贴紧两侧肋骨

  • 呼气肩关节外旋,小臂向外打开

  • 吸气还原,动态练习12-15次


拉伸手臂


01、牛面式


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  • 坐立位,进入牛面式

  • 右腿在上与左腿相互交叠

  • 吸气,右手屈肘向上,小臂向后

  • 与左手在背后十指互扣

  • 停留8-10个呼吸,换另一侧


02、鸟王式


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  • 坐立位,进入鸟王式

  • 吸气,右腿缠绕在左小腿外侧

  • 左手屈肘在上与右手相互缠绕

  • 呼气,核心微收,肋骨内收

  • 停留8-10个呼吸,换另一侧


Tips;最后的手臂拉伸必不可少,千万别忽略掉!

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