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产后盆底肌训练及康复/做完美女人

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生孩子不是个容易的事儿,容易的事儿带不上生孩子,因为生完孩子后会出现很多不舒服的情况,生完孩子后除了要多休息以外,到了一定时间还要到医院做产后复查。很多生完孩子以后的女性朋友们在产后复查的时候遇到这样的问题,医生会说盆底肌肉出现松弛。那么产后盆底肌肉松弛怎么办?产后盆底肌松弛会出现什么问题呢?或者你正在经历这种问题的烦恼!那么让我们一起了解并练习下这块肌肉吧!

01

什么是盆底肌?

What's a pelvic floor muscle?

盆底肌肉,是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

02

盆底松弛的原因有哪些?

大部分是因为怀孕导致的,在怀孕的过程中,子宫部位会慢慢的有所增大,对周边的盆腔筋膜以及韧带,还有肌肉都会产生一定的牵拉,对支撑的力量就会有所削弱,无论顺产或者剖腹产,特别是顺产的产妇,在分娩的过程,不停的往下用力,导致盆底肌功能受损,尤其是对于产钳或者是胎吸下困难的阴道分娩,很有可能会对盆腔筋膜以及韧带,与肌肉产生过度的牵拉现象,使损伤的情况进一步加重,如果产后过早的进行体力劳动的话,尤其是重体力劳动,对于盆底组织张力的恢复会有很大的影响,使没有恢复好的子宫部位产生不同程度的下移现象。

03盆底肌松弛有哪些危害?

常见症状有阴道松弛、压力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便时等增加腹压时尿液不自主溢出,还包括排尿困难、夜尿次数增多、阴道口肿物脱出等,性生活不满意、反复泌尿感染例如尿频尿急等。如没有得到及时治疗,日后还可能伴有子宫脱垂、膀胱和尿道膨出、尿道内括约肌关闭不全、尿失禁等并发症。

04、盆底肌松弛怎么办?

   1、自我调整的康复训练,是一种自我有意识的进行的盆底肌肉训练,在操作时全身放松,吸气收缩肛门肌肉保持这种状态约5秒钟,慢慢呼气,同时逐渐放松肛周肌肉,如此反复。每天3~5次,每次10分钟即可。

   2、到医院通过医生的帮助进行系统的盆底康复训练。用主动收缩训练,通过放置进阴道的肌电探头,辅助病人进行监控,自主进行肌肉收缩练习。或被动收缩训练,利用低频电刺激,使得盆底肌肉进行有节律的收缩和放松,得到被动锻炼。

 05

产后盆底肌的锻炼方法

12周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。

3—6周:尽量将臀部往上提;做臀桥式,以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。

第7—10周:仰卧屈膝,腿部绑一条弹力带,膝盖间夹小球,大腿向外用力撑带子保持小球不掉。以上动作每天练习一次,每次5—10下。

第11—14周:在上周的基础上做臀桥式,臀部尽量往上推高,双腿向外推带子,保持小球不掉。以上三组动作每天练习一次,每次10下。

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