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神秘的BANDHAS是什么,我怎么才能找到它?

阿斯汤伽身体锁three_bandhas

我们来聊一聊什么是Bandhas。你可能总是在阿斯汤伽瑜伽课上听到这个词,听来听去也不知道这是个什么神奇的东西,我要怎么做才可以在自己的身体里找到它?

Bandhas:到底是什么?!

在梵文(Sanskrit)中,Bandha的意思是“锁”或“封条”。练习阿斯汤伽瑜伽的小伙伴用身体的某些特定的肌肉来控制这些“锁”,来防止生命的能量(Prana)从身体里溜走。如果你能正确运用这些“身体锁”,就可以帮助你在体式练习时稳定核心,保护你不那么容易受伤。听上去是一个很酷的东西哦!

你是不是很羡慕练习阿斯汤伽高级系列的大神们在瑜伽垫上“穿梭”,动作流畅,美到窒息,而且他们总是能在半空中很厉害地小停一下,好像时间静止在了那里。其实他们的小秘密是运用了Bandhas。通过勤奋地练习,你可以学会控制身体最核心的部分,让你的身体有力而轻盈。

从生命的能量上讲,不停地练习控制Bandhas可以让能量(Shakti和Kundalini)上升到身体的中央能量通道 (Sushumna) 从而进入脉轮(Chakras)。在阿斯汤伽更高级的Pranayama和冥想(Meditation)练习中,我们需要利用三个身体锁去创造一股上升气流,从而将能量有效地吸入Crown Chakras。

即使在Ashtanga Vinyasa练习中,主要重点始终应该是呼吸,但你一定会注意到,正确配合Bandhas时,你会拥有更饱满,更深的呼吸。可以说,如果你呼吸的时候没有正确配合Bandhas,就没有正确的呼吸。

Bandhas有几个?有哪些?

阿斯汤伽瑜伽练习时主要用到的Bandhas有三种:

  1. Mula Bandha =肛门锁或者根锁,可以防止能量通过躯干底部向下溢出。
  2. Uddiyana Bandha =下腹部锁,可以产生身体内部向上的“气流”。
  3. Jalandhara Bandha =喉锁,在体式练习和冥想中,以防止在屏气时头部压力升高。 

你可能总是听到阿斯汤伽老师一遍又一遍地念Bandhas,正是因为它如此重要,所以就算你是一个初学者,也应该引起重视。

什么时候用Bandhas?怎么用Bandhas?

Bandhas不仅是在练习阿斯汤伽瑜伽体式的时候会用,而且在Pranayama和冥想中也会用到。但我发现在体式练习中最容易建立正确使用Bandhas的基础。

Mula Bandha

在体式练习的时候,最容易练习控制Mula Bandha。

在呼气时,让你的骨盆底部的肌肉活跃起来,就好像憋尿一样收紧肌肉。 你不用很用力地收紧这些肌肉,只需轻轻地收紧就可以了。 随着常年的练习,控制Mula Bandha动作将变得更加微妙,最终从紧张的肌肉收缩转变为更有效的地控制这些肌肉。

我们骨盆肌肉实际上有许多不同的肌肉群,这些肌肉群组成了像吊一样的形状。 随着练习的加深,你将能够更加熟练地分离这些肌肉,并分别控制这些肌肉,但是在早期,仅将它们全部收紧就可以了。 想象把整个吊床抬起来。

阿斯汤伽瑜伽mula_Bandha

Pattabhi Jois曾经说过如果你思想太污浊,就不可能很好地控制Mula Bandha。我的理解是如果你想控制Mula Bandha,就需要你内收,身体上的内收可以防止思想在外游走,想东想西的,这样你的意识就会“回来”。启用Mula Bandha可以守住你的体内能量,这样才可以帮助你练习更高阶级的阿斯汤伽瑜伽。

Uddiyana Bandha

怎么启动Uddiyana Bandha呢?其实你在运用Mula Bandha的时候,很可能会很自然地收住下腹部,试一试,感受到了吗?

如果你不能马上感觉到它,先别着急,可以试试将自己的意识带到肚脐以下,轻轻地控制下腹部的肌肉,把它收向脊柱。

需要注意的是,你要收的是肚脐以下的肌肉,尽量不要收紧整个腹部的肌肉,否则你会限制横膈膜的运动,从而限制呼吸。意思就是你在做体式练习的时候,因为需要自由地呼吸,随着你的横膈膜上下运动,你的上腹部会随着呼吸运动。

阿斯汤伽瑜伽Uddiyana_Bandha

在体式练习开始之前,在开始做拜日A之前,请花一些时间来练习Mula Bandha和Uddiyana Bandha。 在进入体式练习之后,一旦开始呼吸第三次或第四次,你可能已经忘记了它们的存在! 但是,当你做第一个下犬(Downward-facing Dog)时,请使用这里的五次呼吸重新建立正确的呼吸方法。

下犬这个体式实际上是练习控制Uddiyana Bandha的一种非常不错的姿势,你会在比做Samassitihi中感受到更强烈的效果。当你在这个体式中轻轻拉回Uddiyana Bandha时,你可以感受到骨盆的中空状态吗? 这种感觉就像你的下腹部有一个小洞穴。如果你可以练习到下腹部近乎真空的状态,那它就可以将Kundalini能量从骨盆底部轻轻地推到到身体中央。

阿斯汤伽瑜伽下犬

你最好一开始就将控制Bandhas成为练习的重中之重。在你感觉你失去了Bandhas的控制时,(千万不要自暴自弃)你需要将意识一遍又一遍地拉回到那里。 这个练习会在你的大脑中形成新的神经链接,从而最终帮助你在体式练习中把控制Bandhas变成自然而然的事情。

收紧这两个Bandhas的感觉就像是你穿进一条紧身瑜伽一样,裤子比较紧,你要收紧肌肉,但是又不会让你感觉紧得走不动路。有一些体式你可能会收得紧一些,有一些体式可能需要你松一点点。勤奋地练习,你就会慢慢明白这种感觉啦。

Jalandhara Bandha

Jalandhara Bandha 只会在进行呼吸保持时使用,是练习Pranayama和冥想时会用到的身体锁。 很显然,在体式练习时我们不会屏住呼吸,所以在体式练习的任何时候都不会用到Jalandhara Bandha。

阿斯汤伽的初学者都不会练习Pranayama,但可以作为了解,知道它的存在。建议初学者不要胡乱练习Pranayama,最好是跟着一名合格的阿斯汤伽老师学习。

冥想时,你可以抬起胸部,延展颈部,然后将下巴尽可能低地放在胸骨上。 然后,将“喉咙锁住”,这基本上意味着做下咽的动作并保持喉咙的肌肉收紧,从而使空气无法进出。

Jalandhara Bandha比较难掌握,但对于练习Pranayama时,做呼吸保持(Kumbhaka),是绝对至关重要的。 喉咙锁可以防止在做Kumbhaka的时候,Prana上升,进入头部,如果Prana进入头部可能会很危险。 如果你正在练习Kumbhakas,务必确保身边有一位合格的阿斯汤伽老师检查Jalandhara Bandha做得正不正确。

阿斯汤伽瑜伽Jalandhara_Bandha

我上面提到,Jalandhara Bandha只会在进行呼吸保持时使用,一般用于练习Pranayama和冥想。 但是,你在体式练习中的某些姿势是可以帮助你找到Jalandhara Bandha的。

在Sarvangasana(肩膀站立)中,你会注意到你的胸部,下巴和脖子自然地处于练习呼吸保持的这个位置。 慢慢延长你在Sarvangasana上练习的时间,将有助于加强颈部肌肉,为练习Jalandhara Bandha做准备。

练习Sarvangasana的时候一定要有耐心,慢慢地增加练习的时间! 确保颈部安全,如果你觉得比较困难,一定要寻求一名合格的阿斯汤伽老师给你指导呀。


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